根据2025年上海小雪时节的养生需求，结合中医理论及现代营养学建议，整理出以下护肝食谱推荐：

一、经典护肝食谱推荐

1. 核桃猪腰

   • 材料 ：猪腰500克、核桃仁70克、生姜15克、葱15克、精盐5克、麻油25克。

   • 做法 ：猪腰切十字花刀，裹蛋清淀粉炸至金黄；核桃仁泡发后与腰花翻炒，最后淋麻油。

   • 功效 ：补肝肾、定虚喘，改善腰膝酸软、头晕目眩。

2. 黑豆羊肉炖当归

   • 材料 ：羊肉1000克、黑豆100克、当归10克、桂圆10克。

   • 做法 ：黑豆煮软后与羊肉同炖3小时，加入当归和桂圆肉增强补血效果。

   • 功效 ：补血养颜、暖身心，适合女性及体虚人群。

3. 雪里蕻干炖红烧猪蹄

   • 材料 ：雪里蕻干菜50克、猪蹄2只、姜片3片、大葱1根、八角2个、老抽1汤匙、生抽2汤匙。

   • 做法 ：雪里蕻干提前腌制晾干，与焯水猪蹄炖煮40分钟，加入盐调味。

   • 功效 ：健脾开胃、补肝肾，适合冬季驱寒。

二、时令食材搭配建议

1. 肉类选择

   • 羊肉：搭配萝卜、党参炖煮（党参牛肉汤）或与雪里蕻干同炖，增强补气效果。

   • 牛肉：推荐黄牛肉炖煮或与党参、枸杞搭配，强筋骨、益气血。

   • 猪肉：红烧或煲酱焖萝卜，搭配雪里蕻干提鲜。

2. 蔬菜与汤品

   • 莲藕鲤鱼汤：秋冬养阴，莲藕补铁、维生素C丰富，鲤鱼补脑。

   • 冬瓜炖羊肉：清热利湿，适合夏季与冬季搭配。

   • 葱爆羊肉：温补肝肾，搭配洋葱、青椒提色。

三、护肝饮食原则

1. 合理膳食

   • 保持饮食多样化，均衡摄入蛋白质、维生素和矿物质，避免单一食材过量。

   • 每日摄入核桃25克、板栗5-10粒，滋补肝肾且热量可控。

2. 避免过量饮酒

   • 酒精会加重肝脏负担，建议少量饮用或选择低度酒。

3. 清淡温补

   • 优先选择蒸煮炖煮的烹饪方式，减少油炸和辛辣食物，搭配姜葱料酒去腥提鲜。

四、特别提示

• 体质调理 ：阳虚畏寒者可适当加入人参、鹿茸；阴虚火旺者需搭配百合、银耳。

• 药膳结合 ：可在医生指导下服用枸杞、菊花茶辅助护肝。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议每周尝试2-3种新菜品，保持饮食趣味性。