以下是2025年上海小满时节的养生菜谱推荐，结合节气特点和营养需求整理而成：

一、清热利湿类

1. 冬瓜草鱼煲

   • 材料 ：冬瓜500克、草鱼250克、生姜3片、盐适量、植物油适量

   • 做法 ：冬瓜切三角块，草鱼煎至金黄后与冬瓜同炖2小时，至汤呈乳白色，加盐调味。

2. 苦瓜菊花粥

   • 材料 ：苦瓜100克、菊花50克、粳米60克、冰糖适量

   • 做法 ：苦瓜切块与粳米、菊花同煮，改小火至粥稠，加冰糖调味。

二、健脾祛湿类

1. 土茯苓双豆猪瘦肉汤

   • 材料 ：土茯苓30克、祛湿豆50克、赤小豆30克、陈皮14克、猪瘦肉300克、生姜3片

   • 做法 ：所有材料浸泡后，与生姜同煮1.5小时，加盐调味。

2. 荸荠冰糖藕羹

   • 材料 ：荸荠250克、藕150克、冰糖适量

   • 做法 ：荸荠去皮切块，藕切丁焯水后与荸荠混合，加冰糖炖煮至软糯。

三、平肝明目类

1. 芹菜拌豆腐

   • 材料 ：芹菜150克、豆腐1块、盐、味精、香油适量

   • 做法 ：芹菜焯水后与豆腐凉拌，加入调料提鲜。

2. 荠菜生姜鱼头汤

   • 材料 ：荠菜250克、鱼头1颗、生姜1块、盐适量

   • 做法 ：鱼头与荠菜同煮，加姜片提鲜，炖煮5-10分钟。

四、滋阴润燥类

1. 青椒炒鸭块

   • 材料 ：青椒150克、鸭脯肉200克、鸡蛋1个、盐、黄酒、淀粉、鲜汤适量

   • 做法 ：鸭肉上浆后与青椒翻炒，勾芡收汁，搭配蛋花提鲜。

2. 酸梅汤

   • 材料 ：甘草、山楂、乌梅适量、冰糖、清水

   • 做法 ：煮开后转小火炖煮5分钟，加冰糖和桂花调味。

五、时令蔬果推荐

• 夏季特菜 ：冬瓜薏米汤（祛湿利水）、黄瓜木耳凉拌（清热解毒）。

• 时令食材 ：上海本地可尝试芦笋炒蛋（清甜开胃）、桑葚粥（滋阴补血）。

饮食原则

小满时节宜选择清淡、易消化的食物，避免油腻和寒凉。建议每日摄入冬瓜、绿豆、苦瓜等清热蔬果，搭配鱼虾、豆腐等优质蛋白，同时注意补充水分。可根据体质调整食材搭配，如湿热体质可选荠菜鱼头汤，阴虚体质宜选百合莲子羹。