2025年惊蛰时节的一周七天三餐食谱应遵循“清淡养肝、时令鲜蔬、高蛋白低脂肪”原则，搭配当季春笋、荠菜、香椿等食材，兼顾营养与节气养生。 早餐推荐小米粥、蒸山药等温补脾胃；午餐以清炒时蔬、鱼类为主；晚餐宜少量清淡，如百合莲子羹。惊蛰期间需避免辛辣油腻，适量增加菌菇类和豆制品摄入，顺应春季阳气升发特点。
周一： 早餐：南瓜小米粥+水煮蛋+凉拌菠菜；午餐：荠菜馄饨+白灼虾+蒜蓉西兰花；晚餐：山药排骨汤+糙米饭。周二： 早餐：燕麦牛奶+全麦面包+草莓；午餐：香椿炒蛋+清蒸鲈鱼+藜麦饭；晚餐：番茄菌菇豆腐汤。周三： 早餐：红薯粥+芝麻酱拌黄瓜；午餐：春笋炒肉片+荞麦面；晚餐：莲子银耳羹+蒸南瓜。
周四至周日 循环搭配当季食材，如周四午餐加入马兰头拌香干，周五晚餐用茼蒿豆腐汤替代。周末可适量增加温性食材如姜茶驱寒，但避免过量进补。惊蛰前后温差大，需注意早餐保暖、晚餐减负，全天保持水分摄入，适当搭配菊花茶或蜂蜜水润燥。
此食谱结合传统养生智慧与现代营养学，通过多样化烹饪（蒸、煮、凉拌为主）保留食材营养，同时满足家庭便捷操作需求。关键是根据个人体质调整，例如湿热体质者可增加冬瓜、薏米等利湿食材，实现个性化健康管理。
