2025年小寒期间（1月5日至1月20日），补充维生素C可通过科学搭配的一周七天营养食谱实现。以下为您推荐每日的食材与搭配，帮助您在寒冷时节增强免疫力，保持身体健康。

周一：温补启动

• 早餐：小米粥（50g小米）、核桃仁（10g）、橙子（1个）。
• 午餐：羊肉炖胡萝卜（羊肉100g、胡萝卜50g）、凉拌苦瓜（100g）。
• 晚餐：清蒸鱼（100g）、炒油麦菜（150g）、枸杞红枣汤（枸杞10g、红枣5颗）。

周二：多样搭配

• 早餐：全麦面包（2片）、牛奶（250ml）、草莓（100g）。
• 午餐：牛肉炒西兰花（牛肉100g、西兰花150g）、紫菜蛋花汤（紫菜5g、鸡蛋1个）。
• 晚餐：鸡肉粥（鸡肉50g、大米100g）、蒜蓉西兰花（100g）。

周三：经典组合

• 早餐：燕麦粥（50g燕麦）、香蕉（1根）、鲜榨橙汁（150ml）。
• 午餐：番茄炒蛋（鸡蛋2个、番茄150g）、凉拌黄瓜（150g）。
• 晚餐：清炒菠菜（200g）、蘑菇炖豆腐（蘑菇50g、豆腐100g）。

周四：清爽一夏

• 早餐：豆浆（250ml）、全麦吐司（2片）、猕猴桃（1个）。
• 午餐：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉100g、生菜150g、圣女果50g）。
• 晚餐：莲藕排骨汤（莲藕100g、排骨50g）、炒空心菜（150g）。

周五：滋补养生

• 早餐：黑米粥（50g黑米）、水煮蛋（1个）、鲜枣（5颗）。
• 午餐：牛肉炖土豆（牛肉100g、土豆100g）、清炒苦瓜（100g）。
• 晚餐：三文鱼蒸豆腐（三文鱼100g、豆腐100g）、炒油麦菜（150g）。

周六：活力满满

• 早餐：牛奶燕麦粥（50g燕麦、250ml牛奶）、蓝莓（50g）。
• 午餐：猪肉炒花菜（猪肉100g、花菜150g）、紫菜蛋花汤（紫菜5g、鸡蛋1个）。
• 晚餐：清蒸鱼（100g）、蒜蓉西兰花（100g）。

周日：均衡营养

• 早餐：全麦面包（2片）、牛奶（250ml）、草莓（100g）。
• 午餐：番茄炒蛋（鸡蛋2个、番茄150g）、凉拌黄瓜（150g）。
• 晚餐：鸡肉粥（鸡肉50g、大米100g）、蒜蓉西兰花（100g）。

总结与提示

小寒时节，气温骤降，饮食应以温补为主，同时注重补充维生素C。通过以上食谱，您可以在一周内均衡摄入富含维生素C的新鲜蔬果和优质蛋白质，帮助增强免疫力，抵御寒冷。保持饮食多样化，避免单一食物来源，有助于更好地吸收营养。