​​2025年小寒时节，科学补充维生素B的7天午餐食谱应包含全谷物、深色蔬菜、优质蛋白等天然食材，通过多样化搭配满足B族维生素（B1、B2、B6、B12等）的每日需求。​​ ​​① 优先选择动物肝脏、糙米等B族维生素密集食物；② 低温烹饪保留营养；③ 每天搭配1-2种坚果或种子类食物增强吸收。​​

周一：糙米饭搭配清蒸鲑鱼（富含B12和B6）、蒜蓉菠菜（补充叶酸和B2），佐以30克南瓜籽。周二：杂粮馒头配酱牛肉（B1和B12来源）、凉拌黑木耳（B2和矿物质），加餐一小把核桃。周三：荞麦面鸡丝沙拉（鸡肉含B3、B6），搭配焯水西兰花（叶酸）和半颗水煮蛋（B2和B12）。周四：红豆饭联合嫩煎猪肝（高含量B族维生素），配胡萝卜炒香菇（促进吸收），饭后吃5颗腰果。周五：全麦三明治夹水煮鸡胸肉和牛油果（B5和B6），配一杯无糖豆浆（B1和B2）。周六：小米粥配蒸南瓜（B1和B6），佐以凉拌豆腐丝（B2和钙）和芝麻酱调味。周日：藜麦蔬菜炒饭（全谷物B1），加入虾仁（B12）和碎羽衣甘蓝（叶酸），撒上亚麻籽粉。

小寒进补需注意维生素B的协同作用，避免过度加工破坏营养。建议根据个人体质调整食材比例，并保持午餐热量占全天35%左右，持续一周可有效改善冬季疲劳和代谢效率。