​​2025年小寒时节增重，推荐一周七天高热量、易消化的早餐食谱，①精准搭配碳水+蛋白质+健康脂肪；②顺应节气选择温补食材；③每日热量控制在500-600大卡。​​

周一：红枣桂圆糯米粥（补血暖胃）+ 水煮鸡蛋2个 + 核桃仁30g。糯米提供慢碳，桂圆红枣促进血液循环，核桃补充不饱和脂肪酸。

周二：牛肉馅饼（全麦面皮）+ 热牛奶250ml + 香蕉1根。牛肉富含血红素铁，牛奶和香蕉快速补充能量，适合低温晨起食用。

周三：芝麻酱拌面（荞麦面）+ 煎三文鱼100g + 蒸南瓜150g。芝麻酱高钙高热量，三文鱼的Omega-3增强代谢，南瓜促进肠道吸收。

周四：奶酪焗红薯300g + 杏仁奶燕麦杯 + 蓝莓50g。红薯和奶酪组合提升饱腹感，燕麦中的β-葡聚糖帮助稳定血糖。

周五：虾仁蒸饺6只（虾肉+猪肉馅）+ 紫菜蛋花汤 + 花生酱吐司1片。虾仁补充优质蛋白，花生酱提供浓缩热量，紫菜含碘助代谢。

周六：椰奶芋泥西米露（无糖）400ml + 全脂酸奶150g + 碧根果20g。椰奶和芋泥提供植物性脂肪，酸奶益生菌优化消化功能。

周日：巧克力燕麦松饼2块（黑巧克力70%）+ 牛油果半个 + 奇亚籽布丁。巧克力刺激食欲，牛油果的单不饱和脂肪保护心血管。

小寒增重需注意：避免空腹冷食，优先选择炖煮/烘烤的温热餐食，搭配适量生姜或肉桂提升产热效应。每周可循环调整食材，确保营养多样性。