​​2025年小寒时节增重需兼顾热量与营养平衡，推荐高蛋白、优质碳水及健康脂肪组合的7天食谱，关键亮点包括：每日摄入≥2500大卡、分5-6餐进食、优选牛肉/糙米/牛油果等食材。​​

​​周一：​​ 早餐吃燕麦牛奶粥配坚果和香蕉，加餐选全麦面包夹花生酱，午餐为番茄炖牛肉+糙米饭，下午茶补充希腊酸奶+蓝莓，晚餐搭配三文鱼和藜麦沙拉。

​​周二：​​ 早餐做菠菜奶酪欧姆蛋，加餐吃混合坚果与干果，午餐准备香煎鸡胸肉+红薯泥，傍晚加餐喝蛋白粉奶昔，晚餐选择羊肉咖喱+全麦卷饼。

​​周三：​​ 早餐尝试奇亚籽布丁配芒果，加餐选奶酪棒和杏仁，午餐做鳗鱼饭+味噌汤，下午茶吃黑巧克力+核桃，晚餐食用烤鸭胸+杂粮饭。

​​周四：​​ 早餐吃花生酱香蕉吐司+鸡蛋，加餐喝椰奶拿铁+能量棒，午餐准备芝士牛肉汉堡+烤薯角，傍晚加餐选 cottage 奶酪+蜂蜜，晚餐做海鲜意面+蒜蓉面包。

​​周五：​​ 早餐搭配藜麦水果碗+椰奶，加餐吃鹰嘴豆泥配胡萝卜条，午餐选红烧排骨+荞麦面，下午茶喝杏仁奶+燕麦饼干，晚餐尝试培根芝士焗土豆。

​​周六：​​ 早餐做牛油果鸡蛋三明治，加餐选腰果+葡萄干，午餐准备烤羊排+南瓜泥，傍晚加餐喝香蕉奶昔，晚餐吃韩式拌饭+煎豆腐。

​​周日：​​ 早餐吃华夫饼配枫糖浆和浆果，加餐选夏威夷果+黑巧克力，午餐做泰式绿咖喱鸡+茉莉香米，下午茶补充冰沙碗+格兰诺拉，晚餐选择战斧牛排+烤蔬菜拼盘。

​​小寒增重需注意：避免油炸食品过量，每周3次力量训练提升吸收效率，睡前1小时补充酪蛋白缓释营养。​​