以下是2025年小寒节气适合增高的早餐食谱推荐，结合营养均衡和补钙补铁原则整理而成：

一、经典营养早餐

1. 虾仁玉米粥

   • 材料：虾仁100g、玉米粒100g、大米80g、姜片3-4片、葱花适量、盐适量、料酒1汤匙、白胡椒粉适量。

   • 做法：虾仁腌制后与焯水玉米粒、泡发大米同煮，20-30分钟至粥底浓稠，撒葱花提香。

2. 山药红枣小米粥

   • 材料：山药100g、红枣8-10颗、小米80g、干桂圆可选、枸杞可选、冰糖适量、清水适量。

   • 做法：山药蒸熟后与红枣、小米同煮，15-20分钟，软糯香甜。3. 红豆黑米团子

   • 材料：红豆、黑米、紫米、糯米面、红糖、水适量。

   • 做法：豆类蒸熟后与糯米粉混合揉成团，大火蒸20分钟，香甜软糯。

二、粗粮与膳食纤维类

1. 南瓜燕麦牛奶羹

   • 材料：南瓜200g、燕麦片50g、牛奶250ml、盐适量、蜂蜜可选。

   • 做法：南瓜蒸熟捣泥后与燕麦、牛奶混合，小火煮至浓稠，撒坚果或果干装饰。

2. 紫米豆沙包

   • 材料：紫薯蒸熟加红糖压成泥、面粉加酵母发酵、包入豆沙馅。

   • 做法：蒸15-20分钟，软糯且富含膳食纤维。

3. 玉米面锅贴

   • 材料：玉米面与面粉按2:1混合、韭菜鸡蛋馅、盐生抽蚝油。

   • 做法：面团醒发后包入馅料，煎至底部金黄焖煮至水分干透。

三、蛋白质与维生素类

1. 番茄菠菜面

   • 材料：番茄2个、菠菜100g、面条200g、大蒜、盐、白胡椒粉、生抽。

   • 做法：番茄炒蛋后与煮面混合，搭配青菜增加营养。

2. 清蒸鱼配蒸蛋

   • 材料：鱼片150g、鸡蛋2个、姜葱料酒、盐。

   • 做法：鱼片蒸熟后淋汁，鸡蛋打散蒸至凝固，搭配蔬菜更佳。

3. 虾仁玉米粥（升级版）

   • 材料：虾仁100g、玉米粒100g、大米80g、姜片葱花盐料酒。

   • 做法：虾仁腌制后与玉米粒、大米同煮，20分钟至入味，营养丰富。

四、创意早餐推荐

1. 红豆大黄米豆糕

   • 材料：红豆、大黄米面、玉米面、小苏打。

   • 做法：豆类蒸熟后与杂粮混合揉面，蒸20分钟，口感独特。

2. 南瓜燕麦粥配坚果

   • 材料：南瓜200g、燕麦片50g、牛奶250ml、坚果适量。

   • 做法：南瓜蒸熟后与燕麦、牛奶混合，温热时加入坚果提升口感。

3. 紫薯芝士厚松饼

   • 材料：芋头、牛奶、芝士、鸡蛋、面粉、黄油。

   • 做法：芋头蒸熟后与芝士、鸡蛋混合煎制，表面金黄酥脆。

注意事项

• 食材选择 ：优先选用新鲜蔬菜和优质蛋白（如虾仁、鱼类），粗粮需充分浸泡和煮熟。

• 营养搭配 ：每日摄入钙、铁、锌等矿物质，可通过奶制品、肉类、豆类和绿叶蔬菜实现。

• 烹饪方式 ：多采用蒸煮炖的方式，减少油炸，保留