以下是2025年秋分时节补充维生素B族的一周营养食谱建议，综合了权威资料整理而成：

一、维生素B族食物分类与推荐

1. 动物肝脏

   • 猪肝、鸡肝等含维生素B2、B6和B12，建议每周摄入1-2次（每次100-150g）。

2. 全谷物与粗粮

   • 糙米、燕麦、荞麦等富含维生素B1和膳食纤维，可替代精制谷物。

3. 蛋类与奶制品

   • 鸡蛋、牛奶、酸奶等提供维生素B2、B12和叶酸，建议每日摄入1-2个鸡蛋，每日一杯奶制品。

4. 瘦肉与家禽

   • 瘦牛肉、鸡胸肉等含B12和B3，建议每周摄入2-3次，每次100-150g。

5. 豆类与坚果

   • 黑豆、红豆、杏仁、核桃等富含B1、B3和B6，可每天摄入1-2份（如1杯豆类、一小把坚果）。

6. 绿叶蔬菜

   • 菠菜、芹菜、西兰花等含B2、B6和叶酸，建议每日摄入2-3份。

7. 乳制品

   • 牛奶、酸奶等是B2和B12的重要来源，可每日饮用2-3次。

二、食谱示例（七天循环）

周一：动物肝脏与全谷物

• 早餐：燕麦粥+鸡肝炒蛋

• 午餐：糙米套餐（糙米饭+清炒时蔬）

• 晚餐：瘦牛肉炒西兰花+酸奶

周二：蛋类与坚果

• 早餐：鸡蛋灌饼（全麦面饼+鸡蛋）

• 午餐：三文鱼沙拉（搭配坚果）

• 晚餐：豆腐炒虾仁+牛奶

周三：奶制品与瘦肉

• 早餐：酸奶+培根炒蛋

• 午餐：牛奶燕麦片+鸡胸肉沙拉

• 晚餐：瘦牛肉炖土豆+绿叶蔬菜

周四：豆类与绿叶蔬菜

• 早餐：红豆粥+凉拌菠菜

• 午餐：黑豆焖鸡+紫菜汤

• 晚餐：荞麦面配蔬菜炒豆腐

周五：全谷物与奶制品

• 早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶

• 午餐：燕麦饼干+清炒时蔬

• 晚餐：荞麦面疙瘩汤+凉拌黄瓜

周六：蛋类与坚果

• 早餐：水煮蛋+杏仁燕麦片

• 午餐：番茄炒蛋+核桃沙拉

• 晚餐：鸡丝凉面+酸奶

周日：动物肝脏与粗粮

• 早餐：猪肝粥+全麦面包

• 午餐：糙米饭+清炒牛肉

• 晚餐：燕麦粥+鸡心炒西兰花

三、注意事项

1. 均衡摄入 ：维生素B族需按比例搭配，建议通过多样化饮食满足需求。

2. 烹饪方式 ：尽量采用蒸、煮、烤等健康方式，避免油炸。

3. 特殊人群 ：若存在严重缺乏，需遵医嘱使用复合维生素片或药物补充。

4. 季节性食材 ：秋季可增加南瓜、苹果等富含B族维生素的水果摄入。

通过以上食谱，可有效补充秋分季节所需的维生素B族，建议根据个人体质调整摄入量。