以下是2025年秋分季节补充维生素B的食谱推荐，结合了权威资料整理而成：

一、维生素B族食物推荐

维生素B族包含多种类型（如B1、B2、B3等），不同食物中含量有所差异：

1. 全谷物

   燕麦、糙米、全麦面包等富含B族维生素，尤其是B1和B2。

2. 瘦肉与鱼类

   猪肉（如培根、鸡心）、牛肉、三文鱼、沙丁鱼等提供B12、硫胺素等。

3. 豆类与坚果

   黑豆、红豆、鹰嘴豆、杏仁、核桃等含B族维生素及膳食纤维。

4. 乳制品

   牛奶、酸奶等含B12，可搭配谷物食用。

5. 蛋类

   全蛋（含蛋黄）是B族维生素的优质来源。

二、食谱推荐

1. 燕麦香蕉坚果早餐

   • 燕麦片加蓝莓、杏仁，搭配一杯低脂牛奶。

2. 三文鱼牛油果沙拉

   • 生菜、黄瓜、三文鱼片，淋上橄榄油和柠檬汁。

3. 鸡胸肉蔬菜炒饭

   • 鸡胸肉炒熟后与胡萝卜、豌豆、糙米混合。

4. 黑豆红豆汤

   • 普通汤底煮黑豆、红豆，可加枸杞增加营养。

5. 全麦面包配鸡蛋

   • 烤全麦面包，搭配水煮蛋和番茄。

三、补充建议

• 烹饪方式 ：尽量选择烤、蒸、煮，避免油炸以保留维生素B。

• 餐次分配 ：每日三餐中包含全谷物、蛋白质和蔬菜，确保营养均衡。

• 特殊人群 ：素食者需额外补充B12（如强化谷物或补充剂）。

通过合理搭配上述食物，可有效补充秋分季节易流失的维生素B族，维持身体代谢与免疫力。