以下是2025年秋分时节补充维生素B的一日三餐食谱建议，综合了权威资料整理而成：

早餐

1. 燕麦粥

   燕麦富含维生素B1、B2和B5，可搭配坚果和新鲜水果增加营养。

2. 鸡蛋羹

   鸡蛋是优质蛋白质来源，含维生素B2和B12。

3. 牛奶

   含维生素B2和钙，建议选择全脂或低脂版本。

午餐

1. 糙米或全谷类主食

   燕麦、荞麦、糙米等富含B族维生素，可搭配蔬菜。

2. 清蒸鱼/虾

   鱼类含B12和优质蛋白，虾类则提供B6和锌。

3. 绿叶蔬菜沙拉

   菠菜、甘蓝、芹菜等富含叶酸（B9），可搭配橄榄油和柠檬汁提味。

晚餐

1. 瘦肉/鸡胸肉

   红肉和禽肉含B12和铁，建议用蒸煮方式烹饪。

2. 豆类/坚果

   黑豆、红豆、杏仁等含B族维生素和健康脂肪。

3. 凉拌或清炒蔬菜

   西兰花、胡萝卜、黄瓜等富含膳食纤维和B族维生素。

加餐建议

• 水果 ：香蕉、苹果、葡萄等富含B族维生素。

• 酸奶 ：含B2和益生菌，可增强肠道健康。

补充说明

1. 烹饪方式 ：尽量选择蒸、煮、烤等健康方式，避免油炸和过度加工。

2. 食材选择 ：新鲜食材比冷冻或罐装产品更富含维生素B。

3. 特殊人群 ：若症状严重，建议咨询医生开具维生素B补充剂。

通过合理搭配上述食物，可有效补充秋分时节的维生素B需求，维持身体机能。