2025年小暑时节补充膳食纤维，可重点选择‌时令高纤维食材‌（如绿豆、糙米、秋葵等），‌搭配全谷物与豆类‌提升饱腹感，‌兼顾清热解暑需求‌。以下为七天高纤维午餐方案，‌操作简单‌且适合不同体质调整。

‌周一：糙米藜麦饭+凉拌秋葵木耳‌
糙米与藜麦按1:1比例蒸煮，搭配焯水后的秋葵和木耳，淋蒜蓉酱油汁。糙米含不可溶性纤维，秋葵黏液促进肠道润滑。

‌周二：全麦意面羽衣甘蓝沙拉‌
全麦意面煮熟后冷却，与撕碎的羽衣甘蓝、樱桃番茄、烤鹰嘴豆混合，橄榄油柠檬汁调味。羽衣甘蓝每100克含3.6克纤维，鹰嘴豆增加植物蛋白。

‌周三：红薯小米粥+凉拌海带丝‌
红薯切块与小米同煮至软烂，配焯水海带丝、胡萝卜丝，用香醋、小米辣调味。红薯含果胶延缓糖分吸收，海带富含水溶性纤维。

‌周四：燕麦荞麦面+蒸南瓜‌
荞麦面与燕麦片混合煮制，搭配蒸南瓜块和焯水豌豆。燕麦β-葡聚糖调节血脂，南瓜每百克含2.4克膳食纤维。

‌周五：杂粮饭团+凉拌菠菜‌
黑米、红米、燕麦混合蒸饭，捏成饭团，配焯水菠菜、芝麻酱。杂粮复合纤维提升肠道菌群多样性，菠菜含叶绿素助排毒。

‌周六：玉米面饼+芹菜炒豆干‌
玉米面加鸡蛋摊成薄饼，配芹菜段、五香豆干快炒。玉米含抗性淀粉，芹菜茎纤维促进肠道蠕动。

‌周日：绿豆薏仁饭+凉拌莴笋丝‌
绿豆与薏仁1:2煮成杂粮饭，莴笋切丝用少量盐腌制后加香油拌匀。绿豆清热解暑，薏仁利水，莴笋丝补充钾元素。

小暑期间每日膳食纤维摄入建议达25-30克，需配合充足饮水。湿热体质可增加冬瓜、苦瓜等食材，脾胃虚寒者将部分凉拌菜改为温拌或清炒。坚持高纤维饮食需结合适量运动，避免突然增量引发腹胀。