2025年小暑期间（7月7日），气温逐渐升高，天气炎热潮湿，是补充碳水化合物的理想时机。以下是一周七天午餐食谱建议，帮助您在炎炎夏日保持能量和健康：

周一：糙米饭+鸡胸肉炒蔬菜

• 食材：糙米饭、鸡胸肉、胡萝卜、西兰花、橄榄油。
• 做法：鸡胸肉切片，用盐、胡椒粉腌制；蔬菜切块，与鸡胸肉一起快炒，加入糙米饭拌匀。
• 亮点：糙米富含膳食纤维，有助于消化，鸡胸肉提供优质蛋白。

周二：全麦三明治+绿豆汤

• 食材：全麦面包、鸡蛋、生菜、火腿片、绿豆汤。
• 做法：鸡蛋煎熟，与火腿片、生菜夹入全麦面包；绿豆汤提前煮好。
• 亮点：全麦面包富含碳水化合物，绿豆汤清热解暑。

周三：藜麦沙拉+烤南瓜

• 食材：藜麦、鸡胸肉、甜椒、黄瓜、樱桃番茄、橄榄油、烤南瓜。
• 做法：藜麦煮熟，蔬菜切块，加入橄榄油拌匀；南瓜切片烤熟。
• 亮点：藜麦低GI，提供稳定能量，南瓜富含β-胡萝卜素。

周四：紫菜包饭+紫菜汤

• 食材：紫菜、米饭、鸡蛋、黄瓜条、胡萝卜条、紫菜汤。
• 做法：米饭蒸熟，与鸡蛋、黄瓜条、胡萝卜条卷入紫菜中；紫菜汤提前煮好。
• 亮点：紫菜富含碘和膳食纤维，有助于补充矿物质。

周五：玉米饼+凉拌苦瓜

• 食材：玉米面、鸡蛋、苦瓜、蒜泥、香油。
• 做法：玉米面加水揉成面团，煎成饼；苦瓜切片，加入蒜泥、香油凉拌。
• 亮点：玉米饼富含碳水化合物，苦瓜清热解毒。

周六：番茄意面+黄瓜拌鸡丝

• 食材：全麦意面、番茄酱、鸡胸肉、黄瓜、蒜末、橄榄油。
• 做法：意面煮熟，加入番茄酱拌匀；鸡胸肉煮熟撕成丝，与黄瓜、蒜末、橄榄油拌匀。
• 亮点：全麦意面低GI，黄瓜清爽解暑。

周日：荞麦面+清蒸鱼

• 食材：荞麦面、鱼肉、葱姜、蒸鱼豉油。
• 做法：鱼肉切片，加入葱姜蒸制；荞麦面煮熟，加入蒸鱼豉油拌匀。
• 亮点：荞麦面富含膳食纤维，鱼肉低脂高蛋白。

总结

在小暑期间，选择富含碳水化合物的食物如糙米、藜麦、全麦等，不仅能补充能量，还能帮助身体应对高温潮湿的气候。搭配蔬菜和优质蛋白，保持营养均衡，让您的午餐既美味又健康！