​​2025年小暑时节补铁，推荐一周七天晚餐食谱，​​ ​​应季食材补铁效率高、荤素搭配吸收好、快手易操作​​ 。小暑天气炎热易出汗，铁元素流失加快，此时通过鸭血、菠菜、牛肉等高铁食材搭配维生素C促进吸收，既能缓解疲劳又能增强免疫力。

​​周一：鸭血粉丝汤+凉拌木耳​​
鸭血含铁量是猪肝的2倍，搭配粉丝饱腹感强；木耳补铁同时清理肠道，淋柠檬汁提升吸收率。

​​周二：彩椒炒牛肉+糙米饭​​
牛肉血红素铁易吸收，彩椒维生素C含量超橙子，糙米补充B族维生素帮助铁转化。

​​周三：蒜蓉菠菜+蛤蜊蒸蛋​​
菠菜非血红素铁需搭配蛤蜊的动物蛋白提高利用率，蒸蛋嫩滑适合暑天没胃口时食用。

​​周四：芝麻酱拌鸡丝荞麦面​​
鸡胸肉低脂高蛋白，芝麻酱含铁量是牛奶的8倍，荞麦面富含芦丁促进血液循环。

​​周五：番茄炖牛腩+紫甘蓝沙拉​​
番茄的有机酸溶解牛腩中的铁，紫甘蓝含花青素抗氧化，冷藏后食用更消暑。

​​周六：猪肝粥+清炒苋菜​​
猪肝每周吃1-2次即可满足铁需求，苋菜钙铁同补，粥品易消化适合周末放松肠胃。

​​周日：三文鱼豆腐味噌汤+毛豆炒香干​​
三文鱼富含Omega-3缓解炎症，豆腐和毛豆提供植物铁，味噌发酵产生益生菌助吸收。

小暑补铁需注意避免与咖啡、浓茶同食影响吸收，食谱兼顾时令性与营养密度，长期执行可改善缺铁性头晕、手脚冰凉等症状。