​​2025年小暑时节补铁，推荐一周七天不重样的高吸收率早餐食谱：重点搭配动物肝脏、红肉、维生素C食材，避免与钙/咖啡因同食。​​

​​周一：猪肝菠菜粥+橙子​​
猪肝富含血红素铁，菠菜提供非血红素铁，橙子的维生素C促进铁吸收。粥品温和易消化，适合小暑清晨。

​​周二：牛肉番茄意面+猕猴桃​​
牛肉是优质铁源，番茄炒制后释放更多茄红素，搭配猕猴桃的维生素C，提升铁吸收率30%以上。

​​周三：黑芝麻红枣豆浆+全麦面包​​
黑芝麻含铁量是牛奶的8倍，红枣辅助补血，豆浆植物蛋白与全麦面包慢碳组合，避免空腹饮茶影响吸收。

​​周四：鸭血粉丝汤+青椒炒蛋​​
鸭血铁含量是猪肝2倍，青椒维生素C是番茄的3倍，粉丝提供饱腹感，适合湿热天气开胃。

​​周五：藜麦鸡胸肉沙拉+草莓​​
藜麦含铁且蛋白质完整，鸡胸肉低脂高蛋白，草莓维生素C帮助铁转化，冷藏隔夜备餐更省时。

​​周六：南瓜红豆小米粥+凉拌木耳​​
红豆和小米“双铁”组合，南瓜促进肠道吸收，木耳含铁量是菠菜的20倍，凉拌保留更多营养。

​​周日：牡蛎蒸蛋+西兰花​​
每100g牡蛎含铁9mg，蒸蛋软化铁质，西兰花维生素C是柠檬的1.5倍，蒸制保留90%营养素。

小暑补铁需持续1-2周见效，早餐避免与牛奶、咖啡同食。食谱兼顾时令食材与吸收效率，可根据体质替换同类铁源食材。