​​2025年夏至补铁一周七天晚餐食谱的关键在于：搭配高铁食材（如红肉、动物肝脏、深色蔬菜）和维C促进吸收，同时避免钙/茶类干扰。​​ 以下是每日科学搭配方案，兼顾营养与季节性时令食材。

周一：番茄炖牛腩配菠菜拌木耳。牛肉提供血红素铁，番茄的维生素C提升吸收率，菠菜和木耳补充植物性铁，清爽开胃。

周二：鸭血粉丝汤+蒜蓉苋菜。鸭血含铁量是猪肝的2倍，苋菜富含叶酸和铁，蒜蓉激发香味，适合夏季流汗后补铁。

周三：青椒炒猪肝+糙米饭。猪肝每100克含22mg铁，青椒的维C辅助吸收，糙米增加B族维生素，平衡口感。

周四：蛤蜊蒸蛋+凉拌芝麻菜。蛤蜊含易吸收的血红素铁，鸡蛋提供蛋白质，芝麻菜的钙铁比例均衡，避免抑制吸收。

周五：羊肉胡萝卜焖饭+樱桃番茄。羊肉铁含量高，胡萝卜的β-胡萝卜素与铁协同，樱桃番茄酸甜解腻，提升食欲。

周六：紫菜虾仁豆腐汤+凉拌苦菊。紫菜富含非血红素铁，虾仁和豆腐提供优质蛋白，苦菊的苦味刺激消化液分泌。

周日：黑豆红枣粥+酱爆鸡心。黑豆和红枣补铁补血，鸡心含血红素铁且脂肪低，粥品温和适合夏至养胃。

​​夏至补铁需注意：红肉每周不超过500克以避免过量，餐后1小时再饮茶，深色蔬菜焯水减少草酸干扰。​​ 根据体质调整食材，例如贫血者可增加动物肝脏频次，素食者多用维C搭配豆类。