​​2025年夏至补充膳食纤维的一周午餐食谱应包含高纤维谷物、豆类、蔬菜和水果，每日搭配至少25克膳食纤维，促进消化健康并增强饱腹感。​​

周一：藜麦杂粮饭搭配鹰嘴豆沙拉和清炒西兰花，辅以半个苹果。藜麦和鹰嘴豆提供优质植物蛋白与纤维，西兰花富含不可溶性纤维，苹果的果胶助肠道蠕动。

周二：全麦意面配番茄洋葱酱，加入半杯煮熟扁豆和菠菜。全麦意面含B族维生素，扁豆提升纤维含量，菠菜补充铁与叶酸，番茄红素经加热更易吸收。

周三：糙米红薯饭佐黑豆玉米沙拉，配牛油果切片。红薯和糙米提供复合碳水与纤维，黑豆含抗性淀粉，牛油果的健康脂肪促进脂溶性维生素吸收。

周四：燕麦蔬菜烘蛋配烤芦笋，搭配奇异果。燕麦β-葡聚糖调节胆固醇，鸡蛋提供胆碱，芦笋含益生元纤维，奇异果的蛋白酶辅助蛋白质分解。

周五：荞麦冷面配黄瓜丝、胡萝卜丝和毛豆，佐芝麻酱。荞麦含芦丁抗氧化，毛豆提供大豆纤维，芝麻酱的钙质与蔬菜维生素K协同强化骨骼。

周六：紫薯泥配羽衣甘蓝沙拉和烤鹰嘴豆，加橙子。紫薯花青素抗氧化，羽衣甘蓝含硫代葡萄糖苷，烤鹰嘴豆增加脆感与蛋白质，橙子维生素C提升铁吸收率。

周日：杂豆蔬菜汤配全麦面包，搭配无花果。混合豆类提供多样化纤维，慢炖释放营养，全麦面包增加饱腹感，无花果天然甜味减少添加糖需求。

​​坚持此食谱可满足夏至时节膳食纤维需求，同时兼顾微量营养素平衡，注意每日饮水2000毫升以优化纤维作用。​​