以下是2025年芒种时节的蛋白质补充三餐食谱推荐，结合传统饮食智慧与营养均衡原则制定：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 鸡蛋类

   • 白水煮蛋 ：补充优质蛋白，建议多冲洗后冷水下锅煮10分钟以上

   • 鸡蛋羹 ：鲜藕与鸡蛋混合蒸制，兼具滋阴生肌、健脾开胃功效

2. 主食选择

   • 燕麦粥 ：搭配坚果（如杏仁、核桃）和蓝莓，提供膳食纤维与健康脂肪

   • 全麦面包 ：搭配低脂奶酪或鸡蛋，增强饱腹感

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 红肉与蛋白质

   • 番茄炖牛腩 ：牛腩富含肌氨酸和维生素B6，搭配番茄、土豆炖煮2小时

   • 清蒸鱼 ：如鲈鱼或草鱼，搭配姜葱蒸制，补充Omega-3脂肪酸

2. 蔬菜搭配

   • 凉拌时蔬 ：如黄瓜、木耳、豆芽，搭配蒜末、生抽提味

   • 菌菇类 ：如香菇、平菇，增加膳食纤维和微量元素

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 轻食原则

   • 虾皮炒茼蒿 ：虾皮提供钙质，茼蒿富含维生素，搭配花椒提香

   • 扁豆花粥 ：健脾开胃，搭配红枣、银耳增加润燥效果

2. 蛋白质选择

   • 鸡丝豆腐羹 ：嫩滑易消化，搭配香菇、木耳增加营养

   • 凉拌鸡丝 ：搭配荞麦面或荞麦面皮，清爽开胃

四、营养补充建议

• 蛋类 ：每日3-4个，建议水煮或凉拌，避免油炸

• 奶制品 ：搭配酸奶或奶酪，补充钙质

• 饮水 ：每日1.5-2L，夏季可适量饮用绿豆汤或冬瓜汤清热解暑

五、注意事项

1. 芒种气温高，消化功能较弱，建议少食多餐，避免过饱

2. 烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少油盐添加

3. 蛋白质来源多样化，搭配动物蛋白（如肉、蛋）与植物蛋白（如豆类）

通过以上食谱搭配，既能满足芒种时节的营养需求，又能顺应节气特点调整饮食结构。