2025年芒种时节气温升高，人体代谢加快，‌补充蛋白质需注重易吸收、低脂高营养的搭配‌，建议晚餐以‌禽肉、鱼类、豆制品、乳品‌为主，结合时令蔬菜提升消化效率。以下是科学搭配的一周高蛋白晚餐方案：

‌周一：香煎三文鱼配藜麦沙拉‌
三文鱼（150g，约30g蛋白质）用橄榄油煎至金黄，搭配煮熟的藜麦（50g）、樱桃番茄和羽衣甘蓝，淋柠檬汁。藜麦含9种必需氨基酸，鱼类Omega-3增强代谢。

‌周二：鸡胸肉杂粮饭‌
鸡胸肉（120g，约26g蛋白质）切块，用低盐酱油、蒜末腌制后烤制，搭配糙米（60g）和焯水西兰花。鸡胸肉提供优质蛋白，糙米补充B族维生素，帮助缓解芒种疲乏。

‌周三：豆腐虾仁冬瓜汤‌
嫩豆腐（100g，约8g蛋白质）与鲜虾仁（80g，约18g蛋白质）、冬瓜片同煮，加姜丝调味。冬瓜利尿祛湿，虾仁富含锌元素，适合夏季排汗后补充矿物质。

‌周四：牛肉彩椒炒荞麦面‌
瘦牛肉（100g，约20g蛋白质）切丝与彩椒、洋葱快炒，搭配煮熟的荞麦面（70g）。牛肉补充血红素铁，荞麦面的膳食纤维促进肠道健康。

‌周五：毛豆鸡蛋拌魔芋丝‌
水煮毛豆（80g，约10g蛋白质）与炒鸡蛋（2个，约12g蛋白质）、魔芋丝（100g）混合，加香醋、小米辣调味。毛豆含大豆异黄酮，魔芋低卡饱腹，适合控制热量人群。

‌周六：鳕鱼蒸蛋配芦笋‌
鳕鱼（120g，约25g蛋白质）切片铺于鸡蛋羹上蒸熟，搭配焯水芦笋。鳕鱼易消化，鸡蛋含卵磷脂，芦笋提供叶酸，帮助修复夏季紫外线损伤。

‌周日：希腊酸奶坚果碗‌
无糖希腊酸奶（150g，约15g蛋白质）搭配蓝莓、核桃碎、奇亚籽。酸奶含益生菌，坚果提供不饱和脂肪酸，促进夜间蛋白质合成。

芒种期间晚餐需‌控制油脂与碳水比例‌，优先选择蒸、煮、烤等烹饪方式，避免加重脾胃负担。坚持一周高蛋白食谱，可搭配适量运动，提升夏季免疫力与体能储备。