以下是2025年芒种节气增重一周食谱建议，结合营养均衡与节气养生原则制定：
一、每日营养摄入建议
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热量与营养素
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每日摄入热量建议为：体重（kg）×3000-3500千卡（如70kg需21000-24500千卡）
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蛋白质：1.5-2g/kg体重（如70kg需105-140g）
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碳水化合物：主食占50%-60%，每日400-500g（如全麦面包、糙米、薯类）
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脂肪：健康脂肪20%-30%，优先植物油（橄榄油、菜籽油）
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分餐与频率
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5-6餐/天，三餐规律，间餐可加酸奶、坚果或水果
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晚餐适量减少碳水，避免影响睡眠
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二、食谱安排（分餐示例）
早餐（7:00-8:00）
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主食 ：燕麦粥/全麦面包/玉米片（50-75g）
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蛋白质 ：鸡蛋/牛奶/希腊酸奶（1个）
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搭配 ：坚果（10g）、香蕉/苹果（1根）
上午加餐（10:00-10:30）
- 奶昔（牛奶+香蕉+蛋白粉）或能量棒
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭/意大利面/土豆泥（100-150g）
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蛋白质 ：清蒸鱼/鸡胸肉/瘦牛肉（150-200g）
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蔬菜 ：清炒时蔬（如西兰花、油麦菜）
下午加餐（15:00-15:30）
- 鸡蛋羹/酸奶/全麦饼干
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：荞麦面/紫薯/玉米（50-75g）
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蛋白质 ：红烧豆腐/虾仁炒蛋/烤鸡腿（150-200g）
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蔬菜 ：凉拌黄瓜/苦瓜炒青椒（200g）
晚间加餐（可选）
- 水果沙拉（苹果/梨/葡萄）或低脂酸奶
三、芒种节气特色食材推荐
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健脾祛湿类
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百合藕羹：鲜藕500g + 百合100g，润肺止咳，适合肺热咳嗽者
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荷叶粥：荷叶+糯米+红枣，清暑解腻
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清热解毒类
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凉拌黄瓜：拍碎黄瓜+蒜末+生抽，开胃消暑
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西红柿炒鸡蛋：番茄+鸡蛋，补充维生素C
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补气血类
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红枣枸杞粥：红枣20g + 枸杞+糯米，补血安神
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黄芪当归茶：黄芪+当归，提升免疫力
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四、饮食注意事项
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避免极端饮食
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减少加工食品和高糖饮料，避免营养过剩或摄入不足
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每日盐分控制在6g以下，防止水肿
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结合运动
- 增重需配合规律运动，如力量训练、有氧运动等，建议每日3000步以上
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调整烹饪方式
- 优先选择蒸、煮、炖，减少油炸和油盐添加
五、特殊提示
- 若
