​​2025年芒种时节增重需注重高热量与营养均衡，推荐一周七天食谱以优质碳水、蛋白质和健康脂肪为核心，搭配时令食材提升吸收率。​​

​​周一：​​ 早餐吃燕麦牛奶粥配香蕉和坚果，午餐选择糙米饭、红烧鸡腿、清炒菠菜，加餐酸奶拌蓝莓，晚餐为牛肉意面与橄榄油烤时蔬。

​​周二：​​ 早餐全麦面包夹花生酱和鸡蛋，午餐三文鱼糙米寿司卷配牛油果，加餐奶酪棒与葡萄，晚餐吃土豆炖牛肉、凉拌秋葵。

​​周三：​​ 早餐紫薯泥配希腊酸奶和核桃，午餐香煎猪排搭配藜麦饭与蒜蓉西兰花，加餐能量棒，晚餐海鲜炒饭（虾仁、豌豆、玉米）与紫菜汤。

​​周四：​​ 早餐杂粮豆浆配鸡蛋灌饼，午餐咖喱鸡肉饭（椰奶增香）与焯水芥蓝，加餐杏仁巧克力，晚餐芝士焗南瓜通心粉。

​​周五：​​ 早餐玉米烙配蜂蜜酸奶，午餐黑椒牛排佐红薯泥与芦笋，加餐芒果奶昔，晚餐豆腐煲（含香菇、肉末）与杂粮馒头。

​​周六：​​ 早餐肉松饭团配芝麻糊，午餐羊肉手抓饭配胡萝卜沙拉，加餐腰果与红枣，晚餐鳗鱼饭搭配味噌汤。

​​周日：​​ 早餐煎饼果子配豆浆，午餐酱爆鸭胸配荞麦面与凉拌黄瓜，加餐椰子水与能量球，晚餐芝士披萨（全麦底）与羽衣甘蓝沙拉。

​​芒种增重需坚持少食多餐，灵活替换同类食材（如鸡胸肉替代鸭胸），避免油炸过度，结合适度力量训练效果更佳。​​