以下是2025年芒种时节增重饮食一日三餐食谱建议，结合营养均衡与热量补充原则制定：
早餐搭配（7:00-8:00）
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主食选择
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燕麦粥/荞麦面/全麦面包（富含膳食纤维，增强饱腹感）
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红薯/紫薯（替代精制碳水，提供复合能量）
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蛋白质来源
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水煮蛋/无糖酸奶/希腊酸奶（优质蛋白促进肌肉生长）
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豆腐/豆干/鸡胸肉（植物蛋白与动物蛋白互补）
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搭配建议
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水果：苹果/香蕉/蓝莓（补充维生素）
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坚果：10颗杏仁/核桃（健康脂肪）
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午餐搭配（12:00-13:00）
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主食选择
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糙米/荞麦面/玉米（每餐约100-150g）
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根茎类：南瓜/土豆/芋头（蒸煮后食用）
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蛋白质来源
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鸡肉/鱼肉/虾仁（每餐100-150g，清蒸或烤制）
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豆制品：豆腐/豆干/豆皮（植物蛋白补充）
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蔬菜搭配
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绿叶菜：菠菜/芹菜/油麦菜（200-300g，富含膳食纤维）
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辣椒类：青椒/红椒/洋葱（增加风味，提升代谢）
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晚餐搭配（18:00-19:00）
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主食选择
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粥类：南瓜粥/薏米粥/荞麦面（易消化，助消化）
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少量主食：全麦面包/玉米（避免过量）
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蛋白质来源
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肉类：瘦牛肉/猪肉/鸡腿（每餐100-150g）
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植物蛋白：豆腐/蛋羹（搭配食用）
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蔬菜搭配
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清炒时蔬：芦笋/西葫芦/油麦菜（200g左右）
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凉拌或清蒸更佳
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饮食原则
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热量与营养 ：每日摄入热量建议为1800-2200千卡，增重需适当增加主食和蛋白质比例。
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饮食规律 ：少食多餐，每日5-6餐，避免暴饮暴食。
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食材选择 ：优先选新鲜食材，瓜类、绿叶菜、蛋白质类需充分清洗。
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饮水建议 ：每日饮水量1500-2000ml，夏季可适当增加。### 示例餐单（一周参考）
| 星期一 | 早餐 ：燕麦粥+水煮蛋+苹果 | 午餐 ：糙米+清蒸鱼+芹菜 | 晚餐 ：荞麦面+虾仁炒蛋+凉拌黄瓜 |
| 星期二 | 早餐 ：全麦面包+希腊酸奶+香蕉 | 午餐 ：玉米+香辣牛肉+豆角 | 晚餐 ：紫薯粥+烤鸡腿+蒸西兰花 |
| 星期三 | 早餐 ：蔬菜肉丝河粉+牛奶 | 午餐 ：土豆红烧肉+虫草花娃娃菜 | 晚餐 ：荞麦面+清蒸巴沙鱼+海带汤 |
| 星期四 | 早餐 ：鸡蛋茄汁拌粉+牛奶 | 午餐 ：红薯饭+冬瓜烩虾仁+蟹味菇炒上海青 | 晚餐 ：燕麦米饭+蚂蚁上树
