芒种时节气温升高、代谢加快，科学搭配晚餐可助力健康增重，‌核心在于高蛋白、营养密度、易消化、热量均衡‌的饮食组合。以下为2025年芒种节气一周晚餐食谱，兼顾时令食材与增重需求。

‌周一：糙米三文鱼能量碗‌
200g烤三文鱼搭配半碗糙米，淋橄榄油与柠檬汁，配100g焯水菠菜，补充优质蛋白与ω-3脂肪酸，糙米提供缓释碳水。

‌周二：南瓜鸡胸藜麦沙拉‌
150g蒸南瓜切块、100g水煮鸡胸肉撕条，混合50g藜麦，加入1颗水煮蛋与30g坚果碎，南瓜与坚果提升热量密度，藜麦补充必需氨基酸。

‌周三：茄汁牛肉意面‌
80g全麦意面煮熟，搭配100g番茄炖牛肉（选用牛腱肉），撒10g奶酪碎，茄红素与动物蛋白结合，促进肌肉合成。

‌周四：豆腐蔬菜咖喱饭‌
150g北豆腐切块与胡萝卜、西兰花炖煮咖喱，配半碗杂粮饭，植物蛋白与膳食纤维平衡热量摄入，咖喱香料促进食欲。

‌周五：芦笋虾仁炒荞麦面‌
100g荞麦面与80g鲜虾仁、50g芦笋快炒，加1勺芝麻酱调味，虾仁提供低脂高蛋白，芝麻酱增加健康脂肪。

‌周六：奶酪焗红薯鸡腿‌
1根烤红薯压泥铺底，放200g去皮鸡腿肉，覆盖30g马苏里拉奶酪烘烤，红薯与奶酪双重碳水脂肪组合，满足热量需求。

‌周日：黑芝麻燕麦粥配坚果‌
50g燕麦与20g黑芝麻粉煮粥，加入1勺蜂蜜与30g混合坚果，燕麦富含β-葡聚糖，坚果提供不饱和脂肪酸，易消化且热量集中。

增重需长期坚持饮食计划，芒种期间可搭配适量室内力量训练，避免高糖高盐加工食品。根据个人代谢调整食量，每周监测体重变化，逐步实现健康增重目标。