芒种时节（2025年6月5日至6月21日）是夏季的第三个节气，气温升高、湿度增加，人体的新陈代谢旺盛，是增肌的关键时期。以下为您推荐一份适合增肌的晚餐食谱，帮助您在芒种期间科学补充营养，促进肌肉生长。
1. 食谱亮点
- 高蛋白：三文鱼、鸡胸肉等优质蛋白来源，助力肌肉修复与生长。
- 低脂高纤维：搭配西兰花、糙米等，提供充足能量，避免脂肪堆积。
- 清补为主：符合芒种时节的养生原则，清爽易消化。
2. 食材选择
- 主食：糙米或藜麦（提供碳水化合物，增强饱腹感）。
- 肉类：三文鱼（富含欧米伽-3脂肪酸，促进肌肉恢复）。
- 蔬菜：西兰花（高纤维，帮助消化，减少脂肪摄入）。
- 汤品：味噌汤（清淡低盐，补充电解质）。
3. 制作方法
- 三文鱼蒸制：将三文鱼块用少量盐和柠檬腌制，蒸5-8分钟至熟。
- 糙米或藜麦煮制：提前浸泡30分钟，加水煮熟。
- 西兰花焯水：在沸水中快速焯水，保持脆嫩口感。
- 味噌汤：将味噌酱、豆腐、海带丝加水煮沸，调味即可。
4. 营养搭配建议
- 蛋白质摄入：每餐蛋白质摄入量约为每公斤体重1.2-1.5克，增肌期可适当增加。
- 碳水化合物：晚餐碳水化合物占总热量的40%-50%，优先选择糙米、藜麦等全谷物。
- 膳食纤维：增加西兰花等蔬菜的摄入，帮助肠道健康。
5. 饮食调整建议
- 少量多餐：增肌期间建议每3-4小时进食一次，避免饥饿感。
- 训练前后加餐：训练前补充碳水化合物，训练后增加蛋白质摄入。
- 水分补充：芒种时节气温高，注意多喝水，保持身体水分平衡。
6. 总结
芒种期间，科学的晚餐搭配不仅能满足增肌需求，还能顺应节气变化，帮助身体保持最佳状态。通过合理搭配高蛋白、低脂、高纤维的食物，您可以在享受美食的轻松实现增肌目标。
