以下是2025年芒种期间增肌一周七天的早餐食谱建议，结合营养均衡与增肌需求设计：

一、周一：高蛋白启动日

• 燕麦粥 （50g燕麦 + 250ml牛奶）：提供慢释放碳水，稳定能量

• 水煮蛋 ：2个全蛋，补充优质蛋白

• 水果 ：苹果或香蕉，补充维生素

• 坚果 ：10g杏仁或核桃，健康脂肪

二、周二：全麦复合碳水

• 全麦面包 （2片）：富含膳食纤维，增强饱腹感

• 牛油果 （半个）：单不饱和脂肪，促进代谢

• 无糖酸奶 ：200ml，促进蛋白质吸收

• 蔬菜沙拉 ：生菜、黄瓜、番茄，搭配橄榄油调味

三、周三：蛋白质奶昔日

• 蛋白质奶昔 （1勺蛋白粉 + 250ml水/牛奶）：快速补充蛋白

• 香蕉 ：1根，天然糖分补充

• 蓝莓 ：50g，抗氧化剂助力恢复

四、周四：海鲜与植物蛋白

• 虾仁意面 （150g虾仁 + 全麦意面）：优质蛋白与复合碳水组合

• 西兰花炒蛋 ：西兰花富含叶酸，搭配鸡蛋提升营养

• 海带汤 ：补充碘元素，促进代谢

五、周五：经典增肌餐

• 燕麦粥 （50g燕麦 + 250ml牛奶）：基础碳水

• 鸡胸肉沙拉 （150g鸡胸肉 + 生菜、黄瓜、橄榄油）：高蛋白低脂

• 紫薯 ：100g，替代精制碳水，提供膳食纤维

六、周六：自由搭配日

• 全麦吐司 （2片） + 花生酱 （适量）：简单碳水+健康脂肪

• 水果沙拉 （苹果、香蕉、橙子）：多样化维生素

• 蛋白质棒 ：1根，方便携带

七、周日：轻食恢复日

• 粥类 （如小米粥、八宝粥）：易消化，补充能量

• 蒸蛋 ：1个，清淡蛋白质

• 凉拌海带丝 ：低热量高纤维

营养补充建议

1. 蛋白质 ：每日摄入1.6-2.2g，鸡胸肉、鱼虾、豆制品等优质来源。

2. 碳水 ：选择全谷物、薯类，避免精制糖。

3. 脂肪 ：健康脂肪（橄榄油、坚果）与必需脂肪酸（深海鱼油）。

4. 水分 ：每日至少2000ml，训练后及时补充。

注意事项

• 餐后适当进行拉伸或低强度运动，帮助消化吸收。

• 根据身体反应调整饮食，如饥饿感可增加副食。

• 建议每2周更换食谱，避免营养单一。