以下是2025年惊蛰期间补血益气的七天晚餐食谱推荐，结合中医养生理念和营养均衡原则整理而成：

一、经典补血食谱推荐

1. 当归生姜羊肉汤

   • 材料 ：当归10克、生姜3片、羊肉250克、葱白1根

   • 做法 ：羊肉焯水后与当归、生姜同炖1.5小时，加葱白提香

   • 功效 ：当归补血，生姜温中，羊肉滋补，适合气血不足者。

2. 枸杞红枣炖排骨

   • 材料 ：枸杞15克、红枣10枚、排骨500克、姜片3片

   • 做法 ：排骨焯水后与枸杞、红枣、姜片炖煮1小时，肉质酥烂

   • 功效 ：枸杞滋补肝肾，红枣补气养血，搭配排骨增强营养。

3. 黑豆炖鸡汤

   • 材料 ：黑豆50克、鸡肉500克、姜片5克、葱段3段

   • 做法 ：黑豆提前浸泡，与鸡肉同炖1.5小时，汤色鲜亮

   • 功效 ：黑豆含铁元素促进造血，鸡肉提供优质蛋白。

二、时令蔬果搭配

4. 香椿炒蛋

   • 材料 ：香椿150克、鸡蛋6个、盐适量

   • 做法 ：香椿焯水后与鸡蛋混合炒制，口感嫩滑

   • 功效 ：香椿滋阴润燥，鸡蛋补充蛋白质。

5. 荠菜虾仁蒸饺

   • 材料 ：荠菜200克、虾仁100克、猪肉馅适量、全麦面皮

   • 做法 ：荠菜焯水后与虾仁混合，包入面皮蒸熟

   • 功效 ：荠菜清热解毒，虾仁增强免疫力。

6. 芹菜炒黑木耳

   • 材料 ：芹菜1根、黑木耳100克、蒜末适量

   • 做法 ：芹菜切段与木耳同炒，蒜末提香

   • 功效 ：芹菜平肝明目，木耳补血。

三、汤品推荐

7. 山药百合大枣粥

   • 材料 ：山药90克、百合40克、大枣15枚、薏苡仁30克、大米适量

   • 做法 ：五类食材共煮粥，粘稠易消化

   • 功效 ：健脾和胃，补益气血。

8. 枸杞叶猪肝汤

   • 材料 ：枸杞叶10克、猪肝100克、姜片3片、料酒适量

   • 做法 ：猪肝焯水后与枸杞叶、姜片同煮，清肝明目

   • 功效 ：补血养肝，滋阴润燥。

四、其他推荐

• 干桂圆 ：每日5颗可替代老母鸡，直接食用或炖煮

• 惊蛰五色粥 ：菠菜50克+胡萝卜30克+小米30克+山药50克+黑米20克，五色搭配增强营养

• 蒜黄木耳炒肉 ：蒜黄提香，木耳补血，搭配猪肉片更佳

饮食建议

• 食材选择 ：优先选用时令食材（如春季的荠菜、香椿），搭配滋补类食材（如当归、黑豆）。

• 烹饪方式 ：多采用清蒸、炖煮，减少油腻，保留营养。

• 注意事项 ：脾胃虚弱者慎用羊肉等温补食材，可先从鸡肉、鱼肉开始。

通过以上食谱的科学搭配，既能满足惊蛰时节的营养需求，又能有效调理气血，提升身体免疫力。