2025年惊蛰时节补充维生素C，建议通过天然高维C食材搭配应季果蔬，制定一周食谱，兼顾免疫力提升与春季养生。此时人体易感春燥，合理补充维生素C可抗氧化、调节代谢，配合新鲜果蔬与低脂烹饪更利于营养吸收。
【周一】
早餐：彩椒鸡蛋饼（彩椒维C含量是橙子的3倍）+鲜榨橙汁。
午餐：凉拌菠菜（搭配柠檬汁调味）搭配糙米饭，饭后1颗猕猴桃。
晚餐：番茄豆腐汤（番茄加热释放更多茄红素）配蒸南瓜。
加餐：草莓10颗（约含58mg维C）。
【周二】
早餐：猕猴桃燕麦酸奶碗（猕猴桃切片铺顶）。
午餐：彩椒炒牛肉（彩椒快炒保留维C）搭配荞麦面。
晚餐：清蒸鲈鱼配水煮西兰花（西兰花维C含量高于柠檬）。
加餐：菠萝100g（含47.8mg维C）。
【周三】
早餐：鲜枣小米粥（鲜枣维C是苹果的10倍）+水煮蛋。
午餐：凉拌苦菊紫甘蓝沙拉（淋百香果汁增加风味）。
晚餐：彩椒鸡胸肉焖糙米，搭配蒜蓉菜心。
加餐：奇异果1颗（约含62mg维C）。
【周四至周日】
延续“彩虹饮食法”，每日确保3种以上颜色蔬果：
- 红色系：番茄、草莓、红椒，直接生食或短时加热。
- 橙黄色系：柑橘、芒果、南瓜，搭配坚果促进维C吸收。
- 深绿色系：西兰花、菠菜、羽衣甘蓝，焯水凉拌减少营养流失。
- 加餐优选：番石榴（维C之王）、木瓜或猕猴桃，替代高糖零食。
烹饪关键：避免长时间高温烹煮，优先选择蒸、快炒或生食。维C与铁、钙同补可提升利用率，如草莓配酸奶、彩椒炒牛肉。特殊人群（如胃酸过多者）可将酸性水果替换为柿子椒或西兰花，并通过分餐制均衡摄入。
