以下是2025年惊蛰7天维生素C食疗食谱推荐，结合时令食材与营养需求整理而成：

一、维生素C丰富的食物推荐

1. 蔬菜类

   • 菠菜（含铁、膳食纤维，可炒或焯水）

   • 水萝卜、甜椒、苦瓜、芥蓝、芹菜等

   • 花椰菜、西兰花、芦笋等

2. 水果类

   • 柑橘类（柑橘、柚子）

   • 红薯、草莓、猕猴桃

3. 其他食物

   • 银耳、枸杞、桑葚

   • 鸡蛋、瘦肉（辅助增强吸收）

二、7天食疗食谱安排

第1天：菠菜炒蒜苗

• 材料 ：菠菜、蒜苗、大蒜、盐、生抽、香油

• 做法 ：菠菜焯水后与蒜苗同炒，蒜末提香

第2天：春笋炖肉

• 材料 ：春笋、五花肉、青椒、红椒、葱姜蒜、料酒、生抽

• 做法 ：春笋切块与五花肉炖煮，加入蒜末提鲜

第3天：凉拌木耳菜

• 材料 ：木耳菜、蒜末、生抽、醋、盐、香油

• 做法 ：木耳菜焯水后过凉，与蒜末凉拌

第4天：柑橘银耳羹

• 材料 ：柑橘、银耳、冰糖、枸杞

• 做法 ：银耳泡发后与柑橘、枸杞炖煮至浓稠

第5天：海参蒸蛋

• 材料 ：海参、鸡蛋、盐、温水

• 做法 ：海参提前泡发，与鸡蛋混合蒸熟

第6天：芥蓝炒虾仁

• 材料 ：芥蓝、虾仁、蒜末、盐、生抽

• 做法 ：芥蓝焯水后与虾仁快炒

第7天：枸杞蛇肉汤

• 材料 ：枸杞、蛇肉、姜片、盐

• 做法 ：蛇肉炖煮至熟烂，加入枸杞滋补

三、饮食原则

1. 保阴潜阳 ：避免辛辣燥烈食物（如辣椒、羊肉），选择清淡饮食

2. 营养均衡 ：搭配蛋白质（如鸡蛋、瘦肉）、碳水（如米饭、春笋）和蔬菜

3. 多样化摄入 ：不同食材互补维生素C，可轮换搭配

通过以上食谱，既能满足维生素C需求，又能兼顾春季养生原则。建议每日摄入量建议为75-90mg，可通过饮食或补充剂实现。