以下是2025年立春后补维生素B的晚餐食谱推荐，结合了多种富含维生素B的食物及营养均衡的搭配建议：

一、主食选择

1. 燕麦黑芝麻粥

   • 材料：燕麦40克 + 黑芝麻15克

   • 功效：富含维生素B2，满足每日15%推荐摄入量。

2. 香芋糙米饭

   • 材料：香芋1个 + 糙米100克

   • 特点：香芋维生素B族含量高，糙米保留更多膳食纤维。

二、蛋白质来源

1. 清炒莴笋片

   • 材料：莴笋200克

   • 作用：含维生素B1和叶酸，促进消化吸收。

2. 椒麻手撕鸡

   • 材料：鸡腿肉300克

   • 推荐搭配：花椒、干辣椒提香，搭配蒜片和生抽。

3. 番茄炖牛腩

   • 材料：牛腩500克 + 番茄2个

   • 营养：牛肉含B12，番茄提供叶酸和维生素C。

三、蔬菜搭配

1. 西兰花炒虾仁

   • 材料：西兰花200克 + 虾仁200克

   • 优势：西兰花含叶酸和维生素B族，虾仁补充优质蛋白。

2. 芹菜蛋汤

   • 材料：芹菜1根 + 鸡蛋1个

   • 功效：芹菜富含维生素B2，适合婴幼儿及成人。

3. 油麦菜拌豆腐

   • 材料：油麦菜200克 + 豆腐150克

   • 搭配建议：用蒜末、生抽和蚝油调味。

四、汤品推荐

1. 菌菇滑鸡汤

   • 材料：茶树菇100克 + 鸡肉200克

   • 特点：茶树菇含维生素B族，搭配鸡肉提升营养。

2. 海带豆腐汤

   • 材料：海带50克 + 豆腐150克

   • 功效：海带富含碘和维生素B12，适合甲状腺功能维护。

五、营养补充建议

• 维生素B2 ：蛋黄、瘦肉、奶制品是优质来源。

• 维生素B12 ：肉类、蛋类、奶制品为主，需搭配动物内脏或强化食品。

• 多样化饮食 ：建议每餐摄入全谷类、肉类、蔬菜，荤素搭配。

通过以上食谱，既能满足维生素B的补充需求，又能保证营养均衡。建议根据个人体质调整食材搭配，严重缺乏时需结合药物补充。