一周减肥餐的关键在于控制热量摄入、保证营养均衡，同时简单易操作。 推荐每日摄入1200-1500大卡，三餐搭配遵循“高蛋白+低GI碳水+膳食纤维”原则，既能饱腹又能加速代谢。以下是具体的一日三餐搭配方案，适合在家轻松制作。
早餐（约300-400大卡）
- 周一：水煮蛋2个+全麦面包1片+无糖豆浆1杯
- 周二：燕麦粥（30g燕麦+脱脂牛奶200ml）+蓝莓一小把
- 周三：希腊酸奶150g+奇亚籽5g+半个苹果
- 周四：蔬菜鸡蛋卷（2个蛋+菠菜+番茄）+黑咖啡
- 周五：红薯1小个+水煮鸡胸肉50g+绿茶
- 周六：全麦三明治（全麦面包+鸡胸肉+生菜）
- 周日：豆腐蔬菜汤（豆腐+海带+蘑菇）
午餐（约400-500大卡）
- 周一：糙米饭100g+清蒸鱼150g+西兰花200g
- 周二：荞麦面80g+虾仁100g+凉拌黄瓜
- 周三：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉+生菜+小番茄+橄榄油醋汁）
- 周四：藜麦饭100g+牛肉炒芦笋（牛肉80g+芦笋150g）
- 周五：红薯1个+香煎三文鱼120g+水煮菠菜
- 周六：杂粮饭100g+豆腐炒青菜（豆腐100g+青菜200g）
- 周日：意面60g（全麦）+番茄牛肉酱（牛肉末50g）
晚餐（约300-400大卡）
- 周一：冬瓜海带汤+蒸虾仁100g
- 周二：番茄菌菇豆腐汤+水煮蛋1个
- 周三：凉拌鸡丝（鸡胸肉80g+胡萝卜丝+木耳）
- 周四：南瓜泥150g+烤鳕鱼100g
- 周五：紫菜蛋花汤+凉拌秋葵
- 周六：蔬菜沙拉（羽衣甘蓝+牛油果+坚果少许）
- 周日：白灼虾150g+蒜蓉空心菜
坚持一周这样的饮食搭配，配合适量运动，能有效减脂且不反弹。 注意多喝水、避免高糖高油零食，如果饥饿感明显可加餐少量坚果或低糖水果（如小番茄）。根据个人口味微调食材，让减肥餐更易坚持！
