以下是一周七天的健康饮食食谱，涵盖早餐、午餐、晚餐及加餐建议，注重营养均衡与低脂健康：
一、周一至周日食谱概览
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早餐 ：蛋白质+碳水+膳食纤维
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午餐 ：蔬菜+蛋白质+主食
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晚餐 ：清淡+蛋白质+易消化食物
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加餐 ：水果或低脂酸奶（10:30-13:30）
二、每日食谱明细
1. 周一
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早餐 ：水煮蛋1个 + 无糖豆浆1杯 + 全麦面包2片 + 小番茄5颗
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午餐 ：糙米饭半碗 + 香煎鸡胸肉100g + 清炒西兰花200g
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晚餐 ：红薯100g + 凉拌豆腐100g + 炒芦笋150g
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加餐 ：苹果半个 + 坚果10颗
2. 周二
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早餐 ：燕麦粥1碗 + 低脂牛奶1杯 + 蓝莓50g + 坚果10颗
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午餐 ：玉米1根 + 清蒸鱼100g + 炒生菜200g
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晚餐 ：紫薯100g + 虾仁炒冬瓜200g
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加餐 ：香蕉1根 + 酸奶1份
3. 周三
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早餐 ：蔬菜煎蛋饼 + 黑咖啡1杯 + 荞麦面100g
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午餐 ：卤牛肉80g + 番茄汤 + 南瓜粥1碗
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晚餐 ：鸡丝100g + 炒白菜150g + 芹菜炒豆干
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加餐 ：酸奶1份 + 水果1份
4. 周四
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早餐 ：酸奶杯 + 蒸玉米半根 + 番茄鸡肉丸子1份
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午餐 ：米饭半碗 + 番茄鸡肉意面1份 + 蔬菜汤1份
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晚餐 ：土豆泥100g + 蒸蛋羹1个 + 炒豆角150g
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加餐 ：苹果半个 + 坚果10颗
5. 周五
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早餐 ：水煮蛋1个 + 红豆薏仁粥1碗 + 苹果半个
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午餐 ：全麦面条100g + 虾仁炒胡萝卜 + 凉拌黄瓜200g
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晚餐 ：山药粥1碗 + 清蒸豆腐100g + 炒菠菜150g
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加餐 ：香蕉1根 + 坚果10颗
6. 周六
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早餐 ：玉米鸡蛋饼 + 无糖豆浆1杯 + 凉拌卷心菜1份
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午餐 ：黑米饭半碗 + 香煎三文鱼100g + 炒芥蓝200g
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晚餐 ：芋头100g + 芹菜炒豆干 + 凉拌鸡丝100g
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加餐 ：酸奶1份 + 水果1份
7. 周日
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早餐 ：牛奶冲蛋白粉1杯 + 全麦面包2片 + 香蕉1根
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午餐 ：紫米饭半碗 + 白灼虾100g + 清炒西兰花200g
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晚餐 ：南瓜饼100g + 番茄豆腐汤1份
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加餐 ：苹果半个 + 坚果10颗
三、饮食原则
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营养均衡 ：每餐摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，建议每日蔬菜摄入量≥400g。
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烹饪方式 ：以蒸、煮、烤为主，减少油炸和油盐添加，使用香料代替高热量酱料。
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进餐习惯 ：细嚼慢咽，避免边吃边看电子设备；晚餐控制在睡前2小时。
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