以下是一天三餐的健康食谱一览表，综合了营养均衡、食材多样化的原则，供参考：

一、早餐食谱

1. 经典组合

   • 燕麦片+牛奶+香蕉/苹果/蓝莓

   • 全麦面包+鸡蛋+火腿炒蛋+生菜沙拉

   • 豆浆+菜肉蒸包+桔子

2. 营养强化

   • 红豆粥+西芹豆干

   • 坚果燕麦粥+酸奶+水果沙拉

   • 鸡蛋羹+全麦吐司+番茄炒蛋

二、午餐食谱

1. 荤素搭配

   • 宫保鸡丁+芹菜豆腐皮蘑菇+蛋汤馒头

   • 清炖排骨+冬瓜小白菜粉丝汤+柿椒炒鸡蛋

   • 糖醋里脊+菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜

2. 粗粮主食

   • 糙米+红烧鱼片+清炒豌豆苗

   • 红薯+芸豆肉片+小白菜蛋汤

   • 全麦面食+辣子鸡丁+凉拌黄瓜

三、晚餐食谱

1. 清淡易消化

   • 白切猪肉+油焖茄子+酸辣萝卜丝汤

   • 清蒸带鱼+肉片百叶黄瓜

   • 糯米粥+虾仁蒸蛋+凉拌海带丝

2. 营养均衡

   • 红烧茄子+熘肝尖+油菜海米汤

   • 虾仁炒西兰花+香菇滑蛋羹

   • 花卷+麻酱牛肉+凉拌黄瓜

四、营养建议

1. 营养素补充

   • 每日摄入蔬菜400克以上，水果200克以上

   • 每餐搭配蛋白质（鸡/鱼/蛋/豆制品）和健康脂肪（橄榄油/坚果）

   • 每日补充水分，避免脱水

2. 饮食原则

   • 早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少

   • 尽量选择蒸煮炖烤等低脂烹饪方式

   • 避免高糖高盐高脂食品，少食多餐

五、加餐建议（可选）

• 上午10:30：苹果/香蕉+酸奶

• 下午3:00：坚果（杏仁/核桃）+水果沙拉

以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议搭配食用并定期更换食材以保持营养均衡。