根据2025年甘肃陇南夏季养生需求，结合当地气候特点和营养均衡原则，整理出以下食谱推荐：

一、清热祛湿类

1. 绿豆薏米汤

   • 材料：绿豆50g、薏米50g、冰糖适量

   • 做法：绿豆、薏米洗净后，加清水煮至开花，转小火炖煮30分钟，加冰糖调味

   • 功效：清热解毒，祛湿消暑，是夏季必备饮品。

2. 冬瓜海带汤

   • 材料：冬瓜500g、海带50g、姜片适量

   • 做法：冬瓜切块焯水，与海带、姜片同煮至汤稠，加盐调味

   • 功效：利尿消肿，补充夏季水分流失。

3. 菊花枸杞茶

   • 材料：菊花5g、枸杞10g、茶饮适量

   • 做法：将菊花、枸杞放入茶杯，用沸水冲泡，焖5-10分钟即可

   • 功效：疏肝明目，清热解毒，适合肝火旺盛者。

二、健脾开胃类

1. 红枣桂圆粥

   • 材料：红枣50g、桂圆20g、粳米100g、冰糖适量

   • 做法：红枣、桂圆去核，与粳米同煮至粥烂，加冰糖调味

   • 功效：补气血，养肝健脾，缓解夏季乏力。

2. 荷叶茯苓粥

   • 材料：荷叶1张（干/鲜）、茯苓50g、粳米100g、白糖适量

   • 做法：荷叶煎汤去渣，与茯苓、粳米同煮，出锅前加白糖

   • 功效：清热解暑，宁心安神，改善心烦失眠。

3. 凉拌莴笋

   • 材料：鲜莴笋350g、葱姜蒜适量、生抽、蚝油、盐调味

   • 做法：莴笋切丝焯水，过凉后与调料拌匀，可加蒜末提香

   • 功效：利五脏，通经脉，清新开胃。

三、滋阴润燥类

1. 雪梨银耳羹

   • 材料：雪梨1个、银耳10g、冰糖适量

   • 做法：雪梨切块与银耳同煮至软烂，加冰糖调味

   • 功效：润肺止咳，美容养颜，适合秋季干燥。

2. 百合莲子粥

   • 材料：百合50g、莲子30g、粳米100g、冰糖适量

   • 做法：百合、莲子与粳米同煮至粥稠，加冰糖食用

   • 功效：滋阴润燥，清心安神，改善睡眠质量。

3. 山药小米粥

   • 材料：山药50g、小米100g、红枣适量

   • 做法：山药去皮切块，与小米、红枣同煮至粥香四溢

   • 功效：健脾养胃，暖胃生津，早餐首选。

四、营养食谱推荐

• 八宝粥 ：燕麦、血糯米、莲子、荞麦等杂粮搭配，文火慢炖1.5小时，放凉后加水果或鲜奶食用。

• 木瓜雪耳羹 ：雪耳泡软后与木瓜、冰糖炖煮，滋阴润肺，长期食用有天然胶质。

• 银针鸭丝拌烧椒 ：绿豆芽、鸭肉、尖椒凉拌，清爽开胃，适合夏季清淡饮食。

小贴士

1. 夏季饮食宜清淡，少食多餐，避免油腻和辛辣食物。2. 多选择应季蔬果，如西瓜、黄瓜、冬瓜等，补充水分和维生素。