根据盐城市亭湖区李灶小学2025年春学期第3周菜谱及夏季养生饮食原则，整理出以下江苏盐城夏季养生食谱推荐：

一、经典时令菜品

1. 冬瓜排骨汤

   • 材料：冬瓜、排骨、枸杞、瑶柱

   • 功效：清热解暑、消肿利尿，适合夏季消暑。

2. 荷叶茯苓粥

   • 材料：荷叶、茯苓、粳米、白糖

   • 功效：宁心安神、止泻止痢，对心血管疾病有辅助作用。

3. 苦瓜炒蛋

   • 材料：苦瓜、鸡蛋

   • 功效：清热降火、增强免疫力，搭配鸡蛋更营养。

4. 凉拌莴笋

   • 材料：鲜莴笋、葱、香油、盐

   • 功效：利五脏、通经脉，消暑开胃。

二、特色汤品推荐

1. 消暑五豆汤

   • 材料：绿豆、赤小豆、薏仁、莲子

   • 功效：清热解毒、调节水分，适合中暑后饮用。

2. 海鲜冬瓜汤

   • 材料：鲜虾、海虹、花蛤、冬瓜、葱姜

   • 功效：补虚损、益脾胃，兼具美容养颜作用。

三、健康膳食搭配

• 主食选择 ：粗粮（如燕麦、荞麦）+精制米面，搭配豆制品（如豆腐、豆浆）。

• 蛋白质来源 ：鸡胸肉、鱼肉、虾仁、瘦牛肉，搭配蛋类（如鸡蛋、鸭蛋）。

• 蔬菜搭配 ：苦瓜、丝瓜、冬瓜、黄瓜、茄子，富含膳食纤维和维生素。

• 水果选择 ：西瓜、桃子、葡萄、梨，补充水分和维生素C。

四、注意事项

1. 饮食清淡 ：夏季宜选凉性食物，避免油腻和辛辣。

2. 营养均衡 ：每日摄入蛋白质、碳水、脂肪及维生素，避免偏食。

3. 饮食安全 ：食材需新鲜，调料需正规，避免食物中毒。

以上食谱可根据个人体质调整，建议搭配不同食材组合，保持饮食多样性。