根据2025年江苏连云港夏季养生食谱的相关信息，结合中医养生理念和夏季饮食特点，整理出以下推荐食谱及养生建议：

一、经典清热解毒类

1. 冬瓜绿豆沙

   • 材料：鲜冬瓜250克、绿豆75克、红糖适量

   • 做法：冬瓜去皮切块与绿豆同煮至豆糜，加红糖调味，可搭配海带或昆布增加营养。

2. 海带莲子汤

   • 材料：海带、莲子、生姜、清水

   • 功效：清热润喉、补血养胃，适合暑湿季节饮用。

3. 木瓜鸭蛋汤

   • 材料：鸭蛋、木瓜、冰糖、清水

   • 功效：滋阴润燥、生津止渴，可缓解夏季燥热。

二、健脾养胃类

1. 山药薏米粥

   • 材料：山药50克、薏米80克、大米150克

   • 功效：健脾祛湿、补益心脾，适合脾胃虚弱者。

2. 百合莲子羹

   • 材料：百合、莲子、冰糖、清水

   • 做法：莲子与百合同煮至软烂，加冰糖调味，可安神助眠。

3. 绿豆百合粥

   • 材料：绿豆50克、百合50克、粳米100克

   • 功效：清热解毒与健脾养胃结合，适合夏季与湿气较重者。

三、滋阴润燥类

1. 枸杞菊花茶

   • 材料：枸杞、菊花、冰糖、温水

   • 功效：清肝明目、滋阴润燥，可搭配决明子增强效果。

2. 银耳雪梨汤

   • 材料：银耳、雪梨、冰糖、清水

   • 做法：银耳泡发后与雪梨同煮，加冰糖至浓稠，润肺生津。

3. 芝麻核桃糊

   • 材料：黑芝麻、核桃仁、冰糖、温水

   • 功效：补肝肾、益脑筋，适合夏季食用。

四、清凉开胃类

1. 凉拌黄瓜

   • 配料：黄瓜、蒜末、生抽、醋、糖、香油

   • 功效：清热解暑、开胃消食，可搭配木耳或豆芽。

2. 番茄炒蛋

   • 材料：番茄、鸡蛋、盐、糖、葱花

   • 做法：番茄炒出汁后与鸡蛋混合，鲜嫩可口。

3. 酸梅汤

   • 材料：乌梅、山楂、陈皮、冰糖、清水

   • 功效：生津止渴、消暑解腻，可反复煮饮。

注意事项

• 饮食清淡 ：夏季宜选择绿豆、冬瓜等寒性食材，搭配温性配料（如姜、葱）平衡寒性。

• 避免过量 ：绿豆、薏米等需控制摄入量，脾胃虚弱者建议选择粥类替代。

• 反季节食材 ：如羊肉，建议搭配凉性配菜（如冬瓜、海带）中和温热。

以上食谱可根据个人体质调整，建议咨询中医师进一步优化。