根据2025年江苏常州小暑养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下养生菜谱推荐：

一、清热解毒类

1. 黄鳝炒蛋

   • 材料 ：黄鳝1条（约200克）、鸡蛋2个、葱姜蒜末适量。

   • 做法 ：黄鳝切段焯水后与鸡蛋液混合翻炒，加盐、生抽调味，搭配木耳、黄瓜提鲜。

   • 功效 ：黄鳝补中益气，鸡蛋补脑，适合夏季缓解疲劳、增强免疫力。

2. 绿豆米粥

   • 材料 ：绿豆50克、大米100克。

   • 做法 ：绿豆提前浸泡，与大米同煮至粥稠，可加入百合、莲子增加营养。

   • 功效 ：清热解暑，生津止渴，适合夏季高温环境。

二、健脾开胃类

1. 蜜汁藕

   • 材料 ：鲜藕1节、蜂蜜适量。

   • 做法 ：藕切片蒸熟后淋蜜，可加入枸杞、花生米增加风味。

   • 功效 ：清热养血，安神助眠，改善夏季烦躁、失眠。

2. 萝卜葱白汁

   • 材料 ：白萝卜、葱白各适量。

   • 做法 ：打成汁后多量饮用，可搭配盐或糖调味。

   • 功效 ：消食化积，缓解小儿积滞或成人消化不良。

三、滋阴润燥类

1. 百合银耳羹

   • 材料 ：百合10克、银耳10克、冰糖适量。

   • 做法 ：银耳泡发后与百合同煮至软烂，加冰糖调味，可加入枸杞增强功效。

   • 功效 ：滋阴润肺，清心安神，适合燥热咳嗽、咽喉不适。

2. 木棉花猪骨汤

   • 材料 ：木棉花10克、猪骨200克、薏米、扁豆、蜜枣、姜片。

   • 做法 ：猪骨焯水后与药材、薏米等一同煲汤1.5-2小时，加盐调味。

   • 功效 ：健脾祛湿，清热利湿，缓解夏季湿气重、关节不适。

四、其他推荐

• 西瓜番茄汁 ：鲜榨汁液可补充水分，搭配冰糖饮用更佳。

• 龙眼橘饼糖 ：补益心脾，改善失眠、健忘，适合长期食用。

• 绿豆芽炒肉 ：搭配豆芽与瘦肉，清炒后加蒜提香，可补充夏季营养流失。

饮食注意事项

1. 清淡为主 ：减少油腻、辛辣食物，避免加重肠胃负担。

2. 分餐制 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐。

3. 食材处理 ：河蚌等水产品需充分清洗，避免寄生虫感染。

4. 结合体质 ：脾胃虚寒者慎用寒性食物（如黄鳝、绿豆），阳虚者可适当增加温补类食材（如生姜、红糖）。

通过合理搭配以上菜谱，既能满足小暑时节的营养需求，又能有效预防夏季常见疾病。