根据江苏徐州地区小暑时节的传统习俗和养生需求，结合中医食疗建议，整理出以下养生食谱推荐：

一、特色传统美食

1. 吃伏羊

   鲁南及苏北地区习俗，在小暑后三伏天吃羊肉汤，用山泉水饲养的小山羊肉质肥嫩，有“彭城伏羊一碗汤，不用神医开药方”之说。可搭配新麦饼食用，民间有“六月六接姑娘，新麦饼羊肉汤”的民谣。

2. 食新

   用新米煮饭供祀五谷大神，或炒新麦面配糖食用，可缓解夏季食欲不振。唐代医学家苏恭认为炒面能“解烦热，止泄，实大肠”。

3. 小暑烙饼摊鸡蛋

   北方传统习俗，用新面烙饼，搭配摊鸡蛋，既开胃又补充能量，契合伏天饮食需求。

二、养生食疗推荐

1. 莲藕养生

   • 清热润燥 ：生食藕片可安神助眠，熟食（如莲子鸡丁）可健脾益胃。中医认为藕能凉血滋阴，适合夏季流鼻血或燥热咳嗽者。

   • 食疗方 ：莲子鸡丁（鸡脯肉250g + 莲子60g + 香菇10g）。

2. 黄鳝滋补

   小暑前后黄鳝最肥美，中医称“小暑黄鳝赛人参”，可补中益气、除风湿。建议选择鲜活鳝鱼，清炒或炖煮，熟透后食用。

3. 绿豆芽清热

   绿豆芽富含膳食纤维，可清热解毒、利尿除湿。适合夏季便秘或湿热郁滞者，可凉拌或煮汤。

三、其他注意事项

• 饮食清淡 ：多选绿豆、冬瓜、苦瓜等清热蔬果，避免油腻食物。

• 补充水分 ：夏季易脱水，建议每天饮用1.5-2L水，可搭配菊花茶增强功效。

• 适度运动 ：伏天宜选择早晚凉爽时运动，如散步、太极，避免中暑。

以上食谱结合了地方习俗与中医理论，可根据个人体质调整食材搭配。