根据2025年辽宁营口地区的气候特点和养生需求，结合传统节气饮食原则，整理出以下大暑养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 荷叶山楂茶

   • 材料 ：鲜荷叶1张（干品10克）、山楂15克、薏苡仁10克、陈皮5克。 - 做法 ：将荷叶与山楂、薏苡仁、陈皮同煮10分钟，代茶饮用，可反复冲泡。 - 功效 ：清热化湿，健脾开胃，适合暑湿较重时饮用。

2. 绿豆百合粥

   • 材料 ：绿豆100克、干百合20克、大米10克、冰糖20克。 - 做法 ：绿豆与百合、大米同煮1小时，加入冰糖调味。 - 功效 ：绿豆清热解毒，百合润燥生津，适合夏季消暑。

二、健脾祛湿类

1. 薏米红豆粥

   • 材料 ：薏米70克、红豆90克、红枣20克、龙眼肉10克。 - 做法 ：提前浸泡后，与红枣、龙眼肉同煮至红豆微开花。 - 功效 ：健脾渗湿，除痹止泻，适合长夏体倦者。

2. 冬瓜蒸饺

   • 材料 ：饺子皮、猪肉300克、冬瓜150克、火腿20克、盐、酱油、香油、姜。 - 做法 ：冬瓜切丁与肉馅混合，包成饺子后蒸15分钟。 - 功效 ：冬瓜清热，搭配肉类可补中益气，适合暑热与湿气并重时食用。

三、滋阴补阳类

1. 百合莲子粥

   • 材料 ：百合20克、莲子1/4杯、龙眼肉1大匙、红糖2大匙。 - 做法 ：与大米同煮至粥稠，加入红糖调味。 - 功效 ：滋阴润燥，补脾安神，适合出汗较多时饮用。

2. 苦瓜炒雪菜

   • 材料 ：苦瓜1根、芥菜300克、盐少许、植物油。 - 做法 ：苦瓜焯水后与雪菜爆炒，调盐即可。 - 功效 ：清热泻火，生津止渴，适合中暑后食用。

四、其他推荐

• 荷叶鲫鱼汤 ：鲫鱼350克与猪瘦肉、胡萝卜同煮1小时，温服可缓解暑湿。

• 蒜蓉西兰花 ：蒜末爆香后与西兰花快炒，搭配蒜蓉提味。

• 凉拌木耳 ：木耳焯水后过凉，搭配蒜末、生抽凉拌，清爽开胃。

饮食建议

1. 食材选择 ：优先选用时令蔬果，如冬瓜、绿豆、莲藕等，搭配蛋白质来源（如鱼、蛋、豆制品）。2. 烹饪方式 ：多采用清蒸、凉拌、快炒，减少油腻和辛辣。3. 饮食规律 ：避免暴饮暴食，每日分5-6餐，搭配适量饮茶（如荷叶茶、冬瓜茶）。以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配食用以获得更全面的营养。