根据2025年辽宁营口地区的气候特点和养生需求，结合传统习俗与现代营养理念，整理出以下小暑养生菜谱推荐：

一、经典时令菜品

1. 黄鳝炒蛋（小暑三宝之一）

   • 黄鳝补中益气，蛋类补充蛋白质，搭配葱姜蒜提鲜。做法：鳝鱼切段与鸡蛋同炒，加入木耳、黄瓜提色。

2. 蜜汁藕片

   • 莲藕清热养血，蜜汁调味可安神助眠。做法：藕片蒸熟后切片，淋蜂蜜拌匀。

3. 绿豆米粥

   • 绿豆清热解毒，米粥补虚。夏季可加薏米、扁豆增强祛湿效果。

二、清热解毒类

1. 西瓜番茄汁

   • 清暑生津，适合夏季烦躁、口渴时饮用。做法：西瓜、番茄绞汁合并。

2. 河蚌汤

   • 滋阴明目，可缓解空调房导致的干眼症。做法：河蚌煮熟后搭配豆腐、木耳。

三、健脾利湿类

1. 炒黄鳝

   • 补肝脾、除风湿，与鳝鱼汤同食效果更佳。做法：黄鳝切段与豆芽、青椒翻炒。

2. 蘑菇炒山药

   • 菌菇搭配山药健脾益胃，搭配芹菜增加膳食纤维。做法：菌菇泡发后与山药片、芹菜段炒熟。

四、传统习俗推荐

1. 三宝饮食

   • 吃黄鳝、蜜汁藕、绿豆芽，遵循“上蒸下煮”的原则。

2. 食新习俗

   • 尝试新米与新菜，搭配凉拌或清蒸，平衡辛味与滋阴。

五、养生茶饮

1. 莲芯茶

   • 清心火、助睡眠，适合心烦失眠者。做法：莲芯与绿茶混合煮饮。

2. 木棉花猪骨汤

   • 清热祛湿，搭配薏米、扁豆增强功效。做法：木棉花与猪骨、薏米煲汤1.5小时。

饮食建议 ：

• 小暑饮食宜清淡，避免油腻辛辣；

• 多选时令蔬果，补充维生素与膳食纤维；

• 每日饮水量1500-2000ml，分时段饮用；

• 高温作业者需补充盐分，预防中暑。

以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配食用。