根据2025年辽宁营口地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗和现代营养学，整理出以下小暑养生食谱推荐：

一、清热解暑类

1. 蜜汁藕

   • 鲜藕切片后与适量蜂蜜、小火煨烂，可安神助眠、清热除烦，适合失眠多梦者。

   • 做法：藕切段焯水后与蜂蜜、糖调味，焖煮至软烂即可。

2. 绿豆米粥

   • 绿豆与大米同煮，可补充夏季流失的电解质，具有清热解毒、消暑解渴的功效。

   • 做法：绿豆提前浸泡，与大米一起熬煮至粥稠。

3. 黄鳝炒蛋

   • 小暑前后黄鳝最滋补，与鸡蛋同炒可补中益气、除风湿，适合体质虚弱者。

   • 做法：黄鳝切段焯水后与鸡蛋、葱姜炒熟，搭配蒜末提香。

二、健脾养胃类

1. 栗子糊

   • 栗子去壳捣烂煮成糊状，加糖调味，可健脾止泻、补虚生津，适合小儿及脾胃虚弱者。

   • 做法：栗子与清水同煮至浓稠，过滤后加糖。

2. 山药粥

   • 粥中加入山药粉，可增强补脾除湿效果，适合湿气重、食欲不振者。

   • 做法：山药切块与大米同煮，粥熟后加入枸杞、红枣增加营养。

3. 莲子百合炖猪肉

   • 莲子与百合同煮后加入猪肉，可清心利肺、滋阴润燥，对心悸失眠有辅助作用。

   • 做法：猪肉切块焯水，与莲子、百合、调料炖煮1小时。

三、滋阴润燥类

1. 百合银耳羹

   • 百合与银耳同煮，加入冰糖，可润肺生津、清心安神，适合燥热咳嗽者。

   • 做法：银耳泡发后与百合、冰糖熬煮至浓稠。

2. 河蚌汤

   • 河蚌与姜片、葱段同煮，可滋阴明目、清热解毒，但脾胃虚寒者慎用。

   • 做法：河蚌吐沙后与汤底煮熟，搭配紫菜、豆腐皮增加营养。

四、传统食疗方

1. 小暑三宝粥

   • 粳米、红豆、绿豆同煮，可祛湿解毒、健脾和胃，适合夏季湿热体质。

   • 做法：三豆提前浸泡，与大米一起熬煮至开花。

2. 盐萝卜汤

   • 胡萝卜加盐煮烂，分次饮用，可调理肠胃、促进消化，适合疳积儿童。

   • 做法：胡萝卜切块与清水同煮至软烂，过滤后加盐。

注意事项

• 饮食清淡 ：夏季宜选择绿豆、百合等清热食材，避免油腻食物。

• 分餐制 ：建议每日分5-6餐，避免暴饮暴食。

• 结合体质 ：虚寒体质慎用寒性食物（如黄鳝、河蚌），阳虚者需搭配温补食材（如生姜、红糖）。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配新鲜蔬果和粗粮，保持饮食均衡。