根据2025年山西长治地区大暑时节的养生需求，结合传统食疗和现代营养理念，整理以下养生食谱及建议：

一、清热解毒类

1. 豉汁苦瓜炒牛肉

   • 材料：苦瓜、牛肉、豆豉、生姜、蒜头、盐

   • 做法：牛肉腌制后与苦瓜、豆豉爆炒，搭配豉汁提鲜，具有清热解毒、滋阴降火功效。

   • 适用场景：夏季高温易上火时食用。

2. 西瓜皮粥

   • 材料：西瓜皮、大米

   • 做法：西瓜皮切丁与大米同煮，转小火至粥稠，可加白糖调味，有清热利尿作用。 - 适用场景：中暑后或湿热体质者。

二、健脾祛湿类

1. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 材料：薏米、陈皮、冬瓜、鲤鱼、瘦肉、生姜

   • 做法：药材浸泡后与鱼肉同煮1小时，可加入白胡椒提鲜，健脾利水、除湿止泻。 - 适用场景：夏季湿气重时饮用。

2. 绿豆南瓜汤

   • 材料：绿豆、老南瓜、盐

   • 做法：绿豆提前浸泡，与南瓜同煮至开花，加盐调味，清热解毒且易消化。

   • 适用场景：暑热与湿气并存时。

三、滋阴补阳类

1. 百合莲子粥

   • 材料：百合、莲子、龙眼肉、红糖、粳米

   • 做法：食材同煮至粥浓，加入红糖和龙眼肉增加甜味，补脾养心、生津止渴。

   • 适用场景：大暑后体虚或熬夜后食用。

2. 香荷饮

   • 材料：香薷、荷叶、陈皮、薄荷、冰糖

   • 做法：煎煮后加薄荷提凉，代茶饮可祛湿解表，适合湿热体质。

   • 适用场景：夏季出汗多、头晕目眩时。

四、水果与饮品

1. 香蕉与柑橘

   • 香蕉：天然钾源，缓解高血压；柑橘：含维生素C和精油，提神醒脑。

   • 柑橘：橘络可防治高血压，柠檬烯具有抗癌作用。

   • 适用场景：日常补充能量及消化促进。

2. 仙草凉粉

   • 材料：仙草煎汁与米浆混合，冷却后加糖，清凉开胃。

   • 适用场景：三伏天煮汤或粥时加入，可搭配薄荷叶增强效果。

五、饮食建议

• 清淡为主 ：避免油腻食物，以蒸煮炖煮为主，减少胃肠负担。

• 分餐与冷饮 ：每日三餐，避免暴饮暴食，冷饮需适量，防止寒伤脾胃。

• 蛋白质补充 ：选择鸡鸭鱼肉等平性食材，搭配豆制品，满足代谢需求。

以上食谱可根据个人体质调整，建议搭配食用。若出现持续不适，建议咨询中医师或营养师。