怀孕36周营养食谱应重点强化钙铁蛋白质摄入、膳食纤维补充及DHA营养支持，以下为科学搭配的七日食谱方案：
周一
早餐：燕麦牛奶粥（钙+膳食纤维）+水煮蛋+猕猴桃
午餐：清蒸鲈鱼（优质蛋白+DHA）+糙米饭+蒜蓉西兰花
晚餐：番茄牛肉豆腐汤（铁+植物蛋白）+蒸南瓜
点心：无糖酸奶+核桃仁
周二
早餐：全麦吐司+牛油果泥（健康脂肪）+低脂奶酪
午餐：菠菜猪肝粥（铁+叶酸）+蒸虾仁+凉拌木耳
晚餐：鸡胸肉沙拉（低脂蛋白）+藜麦饭+紫菜蛋花汤
点心：蓝莓+巴旦木
周三
早餐：小米红枣粥（补铁）+蒸红薯+水煮菠菜
午餐：三文鱼芦笋意面（DHA+纤维）+海带排骨汤
晚餐：南瓜鸡肉烩饭（维生素A+蛋白质）+清炒芥蓝
点心：低糖豆奶+奇异果
周四
早餐：蔬菜鸡蛋卷（蛋白质+纤维）+芝麻豆浆
午餐：黑豆炖排骨（铁+钙）+杂粮饭+凉拌黄瓜
晚餐：鳕鱼豆腐煲（DHA+钙）+蒸山药
点心：酸奶燕麦杯+草莓
周五
早餐：荞麦面+荷包蛋+凉拌胡萝卜丝
午餐：牛肉胡萝卜焖饭（铁+维生素）+裙带菜汤
晚餐：虾仁炒芦笋（蛋白+叶酸）+紫薯泥
点心：无糖芝麻糊+苹果
周六
早餐：玉米糁粥+水煮虾+蒸南瓜
午餐：羊肉萝卜汤（补铁驱寒）+糙米饭+清炒油麦菜
晚餐：鲫鱼豆腐汤（钙+蛋白）+炒莴苣
点心：低脂奶酪+橙子
周日
早餐：鹰嘴豆泥配全麦面包+牛奶
午餐：鸡丝香菇荞麦面（低GI+纤维）+冬瓜虾皮汤
晚餐：番茄龙利鱼煲（DHA+番茄红素）+杂粮馒头
点心：红枣银耳羹+腰果
核心营养策略
- 钙铁强化：每日至少摄入1000mg钙（牛奶、豆腐）和27mg铁（红肉、猪肝），预防贫血和抽筋。
- 蛋白优化：分散摄入鱼、禽、豆类，单餐蛋白质不低于20g，支持胎儿器官发育。
- 防便秘组合：搭配燕麦、火龙果等纤维食材，配合每日2000ml饮水。
- DHA持续补充：每周3次深海鱼类，每日10g坚果，促进胎儿神经发育。
孕晚期需避免高糖、高盐及生食，建议采用分餐制（每日5-6餐）减轻胃部压力。若出现水肿，可增加红豆、冬瓜等利水食材，并定期监测血糖、血压指标。
