怀孕36周是孕晚期的关键阶段，科学合理的饮食不仅能为分娩储备能量，还能促进产后恢复和乳汁分泌。以下为一周的食谱建议，供参考：
周一：补钙与均衡营养
- 早餐：牛奶200ml + 鸡蛋1个 + 全麦面包2片
- 上午加餐：酸奶1杯 + 坚果一小把
- 午餐：清蒸鱼150g + 炒菠菜 + 米饭1碗
- 下午加餐：苹果1个
- 晚餐：豆腐汤 + 红烧鸡翅 + 紫菜蛋花汤 + 米饭1碗
- 晚上加餐：小米粥1碗
周二：促进乳汁分泌
- 早餐：山药奶肉羹（山药100g + 牛奶100ml + 羊瘦肉50g）
- 上午加餐：红枣3颗 + 蜂蜜水1杯
- 午餐：牛肉炒面 + 蒸南瓜
- 下午加餐：香蕉1根
- 晚餐：猪蹄黄豆汤 + 蒜蓉西兰花 + 米饭1碗
- 晚上加餐：核桃3颗
周三：缓解便秘
- 早餐：燕麦粥 + 水煮蛋1个 + 酸奶1杯
- 上午加餐：橙子1个
- 午餐：芹菜炒香干 + 番茄炒蛋 + 米饭1碗
- 下午加餐：酸奶1杯 + 坚果一小把
- 晚餐：清蒸鲈鱼 + 炒空心菜 + 米饭1碗
- 晚上加餐：蜂蜜水1杯
周四：低盐饮食
- 早餐：豆浆1杯 + 蒸红薯1个 + 水煮蛋1个
- 上午加餐：苹果1个
- 午餐：清炒虾仁 + 蒸茄子 + 米饭1碗
- 下午加餐：酸奶1杯 + 坚果一小把
- 晚餐：清炖鸡 + 炒生菜 + 米饭1碗
- 晚上加餐：小米粥1碗
周五：富含DHA
- 早餐：三文鱼沙拉（三文鱼100g + 混合蔬菜）+ 全麦面包2片
- 上午加餐：酸奶1杯 + 蓝莓1小把
- 午餐：海鲜粥 + 凉拌黄瓜
- 下午加餐：香蕉1根
- 晚餐：清蒸带鱼 + 炒菠菜 + 米饭1碗
- 晚上加餐：牛奶200ml
周六：补充铁质
- 早餐：红枣糯米粥 + 水煮蛋1个
- 上午加餐：酸奶1杯 + 坚果一小把
- 午餐：红烧排骨 + 炒豆芽 + 米饭1碗
- 下午加餐：苹果1个
- 晚餐：猪肝汤 + 炒生菜 + 米饭1碗
- 晚上加餐：小米粥1碗
周日：全面营养
- 早餐：牛奶200ml + 全麦面包2片 + 水煮蛋1个
- 上午加餐：酸奶1杯 + 坚果一小把
- 午餐：清蒸鱼 + 炒四季豆 + 米饭1碗
- 下午加餐：香蕉1根
- 晚餐：鸡汤 + 蒸南瓜 + 米饭1碗
- 晚上加餐：核桃3颗
总结与提示
怀孕36周饮食应以少食多餐、营养均衡为原则，多摄入富含蛋白质、钙、铁、DHA的食物，同时注意低盐低脂，避免油炸辛辣食物。每日水果摄入适量，避免体重过快增长。通过科学饮食，为准妈妈和宝宝的健康保驾护航！
