以下是2025年怀孕36周午餐食谱推荐，结合营养均衡、易消化及孕晚期特殊需求整理而成：

一、经典营养食谱推荐

1. 香豉牛肉片

   • 材料 ：牛肉200克、芹菜100克、鸡蛋清、姜末、盐、酱油、豆豉、淀粉、高汤

   • 做法 ：牛肉切片裹粉滑炒至变色后，与芹菜、高汤炖煮至熟透，搭配紫菜鸡蛋汤食用。

   • 营养 ：补铁、修复组织，提升抗病能力。

2. 虾米炒洋葱

   • 材料 ：虾米50克、洋葱150克、姜丝、盐、酱油、料酒

   • 做法 ：洋葱炒至绵软后加入虾米，调味后翻炒均匀。

   • 营养 ：促进消化，适合糖尿病孕妈。

3. 香菇油菜

   • 材料 ：香菇、油菜、葱姜末、盐、鸡精、核桃仁

   • 做法 ：香菇油菜焯水后与虾仁、火腿片一起炒制，勾芡收汁。

   • 营养 ：提供维生素和微量元素。

二、多样化搭配建议

1. 清蒸鱼片

   • 材料 ：草鱼1条（约200克）、葱姜蒜、盐、料酒、水淀粉

   • 做法 ：鱼片挂糊油炸至金黄，淋上调味汁蒸熟。

   • 营养 ：暖胃健脾，促进胎儿大脑发育。

2. 海米菠菜粥

   • 材料 ：海米、菠菜、粳米、姜片、盐

   • 做法 ：海米泡发后与菠菜、粳米同煮，粥稠后加盐调味。

   • 营养 ：滋阴养血，辅助缓解孕期疲劳。

3. 八宝菜

   • 材料 ：瘦肉、火腿、白菜、竹笋、香菇、虾仁

   • 做法 ：多种蔬菜与虾仁翻炒，搭配香菇高汤炖煮。

   • 营养 ：富含膳食纤维和多种维生素。

三、营养均衡原则

• 多样化食材 ：每餐包含蛋白质（如牛肉、鱼类）、蔬菜（如芹菜、油菜）、全谷物（如糙米、全麦面包）。

• 控制盐分 ：每日不超过6克，避免水肿。

• 少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多热量。

• 清淡烹饪 ：以蒸煮炖为主，减少油炸和辛辣调料。

四、注意事项

• 血糖管理 ：若血糖偏高，建议用代糖或减少精制碳水。

• 食材安全 ：确保肉类熟透，蔬菜清洗彻底。

• 个体差异 ：根据体质调整食谱，如脾胃虚弱者避免油腻。

建议每2周更换食谱，保持饮食多样性。若出现恶心、呕吐等不适，应及时就医。