怀孕36周是胎儿快速增重的关键期，营养均衡、少食多餐、高蛋白低糖是饮食核心原则。此时孕妇需重点补充铁、钙、DHA和膳食纤维，同时控制血糖波动。以下是分阶段三餐搭配建议：
早餐（7:00-8:00）
- 主粮：燕麦粥（添加奇亚籽）或全麦面包2片，提供缓释碳水化合物
- 蛋白质：水煮蛋1个+无糖酸奶150ml，搭配5颗杏仁
- 果蔬：半个牛油果或200g焯水菠菜，淋亚麻籽油
上午加餐（10:00）
• 低GI水果：1个拳头大的苹果（带皮）或10颗樱桃
• 饮品：强化钙的豆浆250ml，可添加1勺黑芝麻粉
午餐（12:30）
- 主食：杂粮饭（黑米+藜麦）1小碗，约普通饭碗2/3量
- 主菜：清蒸三文鱼/鳕鱼100g，或卤牛肉片80g
- 配菜：蒜蓉西兰花+胡萝卜炒木耳（总重200g）
- 汤品：紫菜豆腐汤（嫩豆腐半盒）
下午加餐（15:30）
• 希腊酸奶100g+蓝莓30g
• 蒸南瓜150g或玉米半根
晚餐（18:30前完成）
- 主食：山药小米粥（山药100g）或荞麦面条
- 蛋白质：虾仁炒芦笋（虾仁15只）或鸭血炒韭菜
- 蔬菜：凉拌秋葵100g+蒸茄子（淋蒜汁）
晚间加餐（21:00前）
• 温牛奶250ml（乳糖不耐可换无糖椰奶）
• 2块苏打饼干或1片全麦面包
特别注意：每日饮水控制在1.5-2L，避免餐后立即平躺。出现水肿时，用红豆薏米水（炒制过的薏米）替代部分饮水，同时增加猕猴桃、柚子等富钾水果。若体检显示缺铁，可每周增加2次猪肝或鸡肝（每次30g）。血糖偏高者需将水果替换为黄瓜/西红柿，并用魔芋制品部分替代主食。
最后阶段饮食要像“搭积木”般组合搭配，同一类食材尽量轮换选择（如鱼类交替吃深海鱼、淡水鱼）。感到胃部顶胀时，可把三餐拆分为六顿，每顿保持“1拳主食+1掌蛋白质+2捧蔬菜”的比例。
