以下是2025年孕4周午餐食谱推荐，结合营养均衡、易消化及孕妇需求整理而成：

一、经典家常菜

1. 油泼面

   • 面条煮熟后与油菜、蒜末、辣椒面、酱油醋汁拌匀，热油浇淋提香。

2. 红烧肉与千张结

   • 肉类软烂，千张结吸收肉香，搭配木耳、青椒提色增香。

3. 清蒸鲈鱼

   • 鲈鱼蒸8-10分钟，搭配香菇、冬菇丝，汤汁鲜美补气安胎。

4. 土豆肉丝

   • 土豆绵软，肉丝滑嫩，搭配木耳、青椒，营养丰富。

二、汤品推荐

1. 雪菜毛芋汤

   • 骨头炖煮后与雪菜、毛芋结合，汤清味鲜，滋补开胃。

2. 南瓜牛肉汤

   • 牛肉腌渍后与南瓜同煮，软烂入味，富含蛋白质和维生素。

3. 紫菜蛋汤

   • 简单快捷，紫菜搭配鸡蛋，补充碘和蛋白质。

三、健康轻食

1. 鸡丝凉拌海带丝

   • 鸡肉滑嫩，海带脆爽，搭配蒜末、生抽，清爽开胃。

2. 虾仁番茄面

   • 虾仁鲜甜，番茄酸甜，搭配鸡蛋，营养均衡。

3. 骨头炖黄豆

   • 骨头熬煮后与黄豆同炖，滋补肝肾，适合孕早期。

四、营养搭配建议

• 蛋白质来源 ：选择鸡胸肉、鱼肉、豆腐等优质蛋白。

• 蔬菜搭配 ：每日摄入5种以上蔬菜，如菠菜、芹菜、胡萝卜等。

• 粗粮选择 ：搭配燕麦、糙米等粗粮，促进消化。

• 少盐少油 ：用蒸煮炖代替油炸，调味品用量减半。

五、注意事项

• 食材需彻底煮熟，避免寄生虫感染。

• 每日摄入水量1500-2000ml，分餐制更易消化。

• 若出现恶心、呕吐等不适，建议咨询医生调整食谱。

以上食谱可根据口味偏好调整配料，建议搭配坚果、酸奶等健康零食。