孕3周是胚胎发育的关键期，‌早餐需兼顾营养均衡与易消化‌，重点补充‌叶酸、蛋白质、膳食纤维‌等核心营养素。此时饮食既要满足母体代谢需求，也要为胚胎细胞分裂提供充足能量，‌避免高糖、高盐及加工食品‌。

‌1. 叶酸强化型搭配‌
菠菜鸡蛋燕麦粥、牛油果全麦吐司等组合可补充天然叶酸，搭配强化叶酸的孕妇奶粉或复合维生素片，每日叶酸摄入量需达到600微克，降低神经管畸形风险。

‌2. 优质蛋白质来源‌
水煮蛋、低脂酸奶、鹰嘴豆泥等富含易吸收蛋白质，促进胚胎组织构建。三文鱼（熟制）每周可安排1-2次，补充DHA与Omega-3脂肪酸。

‌3. 低GI碳水选择‌
紫薯、糙米、藜麦等慢消化主食有助于稳定血糖，搭配奇亚籽或亚麻籽增加膳食纤维，预防孕期便秘。

‌4. 铁与钙协同补充‌
芝麻核桃豆浆、焯水西兰花搭配强化铁元素的谷物片，既能提高铁元素吸收率，又通过钙质强化骨骼健康。

‌5. 控糖策略与少食多餐‌
采用希腊酸奶替代甜味剂，蓝莓、草莓等低升糖水果作为天然甜味来源。若晨吐严重，可先食用苏打饼干缓解胃酸再进正餐。

孕早期饮食需根据个体差异调整，建议结合产检指标优化食谱结构，避免过量摄入咖啡因或未经杀菌的乳制品。保持食物种类多样性，每日饮水量不低于1500毫升，为后续孕期营养储备打好基础。