以下是2025年怀孕5个月（约17-22周）一周七天的午餐食谱建议，综合营养均衡、分阶段营养需求及食品安全原则制定：
一、营养均衡原则
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蛋白质 ：每日摄入1.2-1.5g/公斤体重，优先选择优质蛋白（如鱼、禽、蛋、豆类）。
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碳水化合物 ：选择低升糖指数（GI）食物，如全谷物、薯类，提供能量。
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脂肪 ：健康脂肪（如橄榄油、鱼油）占20%-30%，避免反式脂肪。
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维生素与矿物质 ：每日摄入叶酸、铁、钙、DHA等，通过蔬菜、肉类、奶制品等获取。
二、分阶段营养调整
1. 17-20周（孕中期）
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目标 ：支持胎儿生长，缓解妊娠反应，增强免疫力。
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食谱示例 ：
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红烧带鱼 （200g）：富含DHA和蛋白质，促进胎儿大脑发育。
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清炒时蔬 （如西兰花、芦笋）：提供膳食纤维和维生素C。
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南瓜豆腐汤 ：易消化且富含植物蛋白。
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鸡丝菠菜 ：铁质和叶酸的良好来源。
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2. 21-24周（孕晚期）
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目标 ：为分娩储备能量，控制体重增长。
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食谱示例 ：
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糖醋鲤鱼 （200g）：优质蛋白与碳水结合，提升饱腹感。
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香菇扒菜心 ：增强免疫力，补充膳食纤维。
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海带豆腐汤 ：碘元素促进甲状腺功能。
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蒸鲈鱼 ：富含Omega-3脂肪酸，对胎儿视力有益。
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三、每日饮食结构
| 餐次 | 主食 | 蛋白质 | 蔬菜/汤品 | 加餐 |
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| 午餐 | 糙米饭/全麦面 | 鸡胸肉/鱼虾/豆腐 | 西兰花/芦笋/冬瓜 | 牛奶/酸奶/坚果 |
四、注意事项
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少食多餐 ：每日5-6餐，避免一次性摄入过多食物。
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烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和辛辣。
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食材安全 ：选择新鲜食材，彻底清洗，避免农药残留。
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体重管理 ：通过计算热量摄入，避免过度肥胖影响分娩。
五、特殊营养补充
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叶酸 ：每日0.4-0.8mg，可通过绿叶蔬菜、豆制品或补充剂获取。
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钙 ：每日1000mg，优先乳制品（如酸奶、奶酪）。
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DHA ：每日200-500mg，深海鱼类（如三文鱼、鲈鱼）或补充剂。
以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议搭配孕妇专用营养素补充剂，并定期进行产检监测胎儿状况。
