以下是为怀孕5个月的孕妇整理的晚餐食谱建议，结合营养均衡、易消化及孕期特殊需求综合推荐：

一、主食类

1. 粗粮主食

   • 红薯玉米杂粮饭：富含膳食纤维，促进肠道健康

   • 紫薯红枣粥：补气养血，适合消化功能较弱的孕妇

2. 精制主食

   • 糙米燕麦片：搭配牛奶或豆浆食用，提供优质蛋白和碳水化合物

二、蛋白质类

1. 动物蛋白

   • 清蒸鱼（如鲈鱼、鳕鱼）：富含DHA和优质蛋白，支持胎儿大脑发育

   • 烤鸡胸肉/烤虾仁：低脂高蛋白，搭配柠檬汁提鲜

   • 豆制品（豆腐/豆浆）：植物蛋白来源，辅助补充动物蛋白不足

2. 植物蛋白

   • 豆腐皮炒木耳：提供植物蛋白和膳食纤维

   • 菌菇类（如香菇、平菇）：含铁和B族维生素

三、蔬菜类

1. 绿叶蔬菜

   • 西兰花炒虾仁：富含维生素C和叶酸，促进胎儿神经管发育

   • 凉拌黄瓜/拍黄瓜：清爽开胃，补充膳食纤维

2. 时令蔬菜

   • 紫菜豆腐汤：含碘元素，支持甲状腺功能

   • 菠菜炒蛋：提供铁和维生素A

四、汤品推荐

• 营养汤 ：海带排骨汤（补钙）、黑米鸡汤（促进营养吸收）

• 清淡汤品 ：冬瓜肉丸汤、菌菇汤，易消化且富含营养

五、注意事项

1. 烹饪方式 ：以蒸、煮、烤为主，避免油炸和重口味

2. 进餐时间 ：晚餐控制在8点前，避免过饱影响睡眠

3. 营养均衡 ：每日摄入含铁、叶酸、钙等营养素的食物，如猪肝、番茄、牛奶等

建议根据孕妇体质和口味调整食谱，若存在特殊饮食限制，可咨询营养师制定个性化方案。