怀孕 3 周是胎儿发育的关键时期，此时孕妇的营养食谱应注重叶酸、蛋白质、维生素和矿物质的均衡摄入。以下为您详细介绍：
- 补充叶酸：叶酸对胎儿神经管发育极为重要，建议孕妇每天摄入 400-800 微克叶酸。除了遵医嘱服用叶酸补充剂，还可多吃富含叶酸的食物，如菠菜、芦笋、豆类、坚果以及樱桃、柠檬、橘子等蔬菜水果。
- 保证蛋白质摄入：蛋白质是胎儿器官发育必需的营养，孕妇每天宜摄入 70-85 克蛋白质。可通过食用瘦肉、鱼类、家禽、鸡蛋、豆腐等富含蛋白质的食物来满足需求。像牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高孕妇抗病能力，滑蛋牛肉这道菜就很适合。
- 选择合适的碳水化合物：碳水化合物是孕妇和胎儿能量的主要来源，每日摄入量建议在 130-175 克。可选择全麦面包、米饭、面条、土豆等，但要注意控制量，避免过多摄入导致体重增加和妊娠糖尿病风险上升。孕妇吃面食更容易消化吸收，还具有改善贫血、降低血脂、增强免疫力等作用，此时孕妇可适当以玉米面、白薯面等面食为主食。
- 增加维生素和矿物质摄取：多吃新鲜蔬菜和水果以摄取足够的维生素和矿物质。比如橙子、草莓等富含维生素 C，有助于增强免疫力；香蕉、动物内脏以及瓜子、松子等坚果富含锌元素，而微量元素锌、铜等参与了中枢神经系统的发育。
- 注意食物烹饪方式：推荐采用煮、蒸、炒、炖等烹饪方法，也可用凉拌来满足口味清淡的需求。尽量不用油炸、火烤等方式，以防食物营养被破坏并产生有害物质。
怀孕 3 周时合理的营养食谱对孕妇自身健康和胎儿发育起着关键作用，务必重视各类营养物质的均衡摄入 。
